Après avoir enlevé le poids, le corps commence à acquérir une certaine forme après un certain temps d'entraînement régulier et devient en forme. Dans cet article, nous communiquerons et montrerons quels exercices vous pouvez supprimer l'estomac et les pages, y compris le nom, la technique d'exécution et de durée. Et révèlent également les secrets qui peuvent obtenir des résultats plus rapidement.
Il n'est pas si facile d'éliminer les graisses du corps du corps. Les zones problématiques sont particulièrement lors de la mise en place de votre pantalon, à mesure que ces rides sortent. Il n'est pas encore possible de dessiner un estomac. Pour vous en débarrasser, vous devez réduire la quantité totale de graisse dans le corps.
Ne soyez pas bouleversé, car dans cet article, nous vous dirons tout ce dont vous avez besoin pour éliminer les plis supplémentaires de l'intestin et des côtés.
Comment gérer l'excès de graisse dans la taille
Peut-être que vous visitez déjà le gymnase à ce stade et essayez de suivre les calories et d'être actif tous les jours. Mais alors que d'autres endroits sont progressivement façonnés sur votre corps, même comme le moyen le plus efficace d'éliminer l'estomac et les côtés avec beaucoup de difficulté, il s'agit d'obtenir au moins quelques résultats.
La raison en est un certain nombre de facteurs physiologiques. Circulation sanguine, taux métabolique, expérience hormonale et consommation / combustion des calories - tout cela a un impact sur la rapidité avec laquelle les feuilles de graisse des zones problématiques.
La résistance à l'insuline est la principale raison pour laquelle de nombreuses personnes ont de nombreux dépôts de graisse sur les côtés et le dos.
Le cortisol et l'insuline sont les principales hormones qui contribuent à l'accumulation et au maintien des cellules graisseuses dans les zones problématiques.
Des études ont montré que chez les hommes, les graisses sont le plus souvent accumulées sur l'estomac et chez les femmes sur les hanches et les fesses.
Le cortisol est également connu sous le nom d'hormone de stress dans le corps. Lorsque son niveau est élevé, un ensemble de tissu adipeux en excès se produit encore plus rapidement dans les zones problématiques.
L'insuline est une hormone avec laquelle le sucre peut pénétrer les cellules. Après avoir mangé quelque chose de sucré, l'insuline est produite.
Il permet au sucre de pénétrer dans la circulation sanguine et de là dans les cellules du corps et de leur fournir l'énergie nécessaire pour la fonction normale de tous les processus métaboliques du corps humain. Lorsqu'il y a beaucoup de sucre, la résistance à l'insuline est créée qui a compliqué la pénétration du glucose dans les cellules.
Cette énergie, qui n'a pas été utilisée correctement, est déposée sous forme de graisse dans la mesure du possible, et surtout sur l'estomac, autour de la taille, du bas du dos, des hanches et des fesses.
Mais ne perdez pas espoir, car nous avons pris les meilleures façons de mettre notre corps en ordre.
# 1. Réinitialiser le surpoids
Comme mentionné ci-dessus, le problème des dépôts de graisse sur les côtés et l'estomac est très persistant. Le premier jour de la maternelle, elle s'en tient à sa mère comme un petit enfant.
Vous devez penser à long terme. Le pourcentage de graisse dans le corps ne devrait pas dépasser 12% et 17% chez les femmes chez les hommes. Si ce pourcentage est plus élevé, il sera plus difficile de faire face au surpoids.
Ne vous inquiétez pas de savoir où la graisse part en premier avant de réaliser l'intérêt recommandé, l'essentiel est qu'il part.
Essayez d'augmenter la quantité et d'améliorer la qualité du sommeil si vous voulez généralement perdre du poids. Une étude a montré que ceux qui ne dormaient que cinq heures par nuit avaient plus de graisses dans leur estomac que ceux qui dormaient huit heures.
# 2. Manque de calories et de nutrition correcte
Soyons honnêtes devant nous. Avez-vous réussi à maintenir un manque de calories chaque jour? Comment savez-vous cela? Suivez-vous cela ou vous conseillez-vous simplement?
Le nombre de calories consommées est la partie la plus importante pour se débarrasser des lignes de graisse sur l'estomac et les côtés, car sans un bilan énergétique négatif, la graisse accumulée dans le corps ne donne aucune raison de brûler.
Sous réserve de la nutrition, le triglycéride accumulé est séparé des acides gras libres dans les cellules graisseuses afin qu'ils se déplacent dans les parties de la cellule qui aident à les brûler pour produire de l'énergie.
En conséquence, le nombre de cellules grasses est réduite et vous perdez du poids.
Excluez le sucre de votre alimentation, ce qui réduit la visibilité des plis graisseux sur l'estomac, les côtés et le bas du dos.
Il a également été constaté que manger une grande quantité de fructose (par exemple le sirop de maïs) augmente le volume de l'abdomen dans son ensemble.
Tenez-vous également à l'écart des boissons sucrées (par exemple du soda) parce que vous entraînez une augmentation des dépôts de graisse dans l'estomac. Cela comprend un soda alimentaire qui ne contient pas de calories.
Assurez-vous que le régime alimentaire contient une quantité suffisante de graisses utiles qui aident à éliminer les graisses tenaces dans les zones à problèmes.
Le menu pour chaque jour devrait avoir une quantité suffisante de fibres. Une étude a montré qu'une augmentation de la consommation de fibres solubles contribue à 10 g par jour pour se débarrasser de près de 4% de la graisse viscérale à l'estomac.
Ajoutez plus de protéines à votre alimentation pour éliminer les plis de graisse dans le bas du dos. Une étude a montré qu'un régime riche en protéines contribue à réduire le nombre de rides sur l'estomac.
Et le dernier, mais non moins important: réduire la quantité d'alcool utilisé car il est lié au dépôt de graisse sur l'estomac.
# 3. Ajouter les produits alimentaires qui brûlent les graisses
La caféine est un nutriment important dans la lutte contre les graisses, car elle contribue à la production d'un groupe d'hormones appelées catécholamines. Cela comprend l'adrénaline et la noradrénaline.
Ces hormones sont nécessaires pour stimuler les récepteurs dans les cellules graisseuses, augmenter le taux métabolique et augmenter le flux sanguin vers le tissu adipeux.
La réception d'additifs avec de la caféine et d'autres nutriments pour lutter contre les graisses entraîne une charge d'énergie avec un manque de calories, une sensation de faim terne et réduit l'appétit, tandis que la perte de graisse entraîne la thermogenèse.
# 4. Prendre soin du cardio
Essayez d'être plus actif dans la vie quotidienne. Une étude a montré que toutes les 15 minutes d'un style de vie assise entraînent une augmentation de la taille de la taille de 1,27 mm.
Essayez d'améliorer et d'augmenter la qualité et de dormir si vous voulez généralement perdre du poids. Une étude a montré que ceux qui ne dormaient que cinq heures par nuit avaient plus de gras dans leur estomac que ceux qui dormaient huit heures. Par conséquent, nous dormons comme il se doit - nous retirons l'estomac et les côtés avec au moins un effort.
Auparavant, il était souvent dit que le cardio rend "épais" car il brûle les muscles et ne s'accumulait pas les acides gras accumulés. Mais ce n'est pas le cas.
S'il y a du temps libre, il est préférable d'ajouter un peu d'intensité de cardio modérée à votre plan de formation - un lâche, un vélo, un coiffeur ou une danse. 
Cela contribuera à brûler des calories et à se débarrasser du pliage.
Et s'il n'y a pas assez de temps, il est préférable d'essayer une formation cardio-intervalle au cours de laquelle les périodes sont remplacées par une intensité élevée par des intervalles récréatifs ou une restauration.
Les deux méthodes influencent le nombre total de calories de production par jour et aident à provoquer des changements physiologiques dans les cellules graisseuses, ce qui contribue à éliminer les graisses sur les côtés et le ventre.
N'oubliez pas l'entraînement en force, mais il vaut mieux perdre du poids et les pages à la maison avec une formation cardio bien connue pour des exercices alternatifs.
# 5. Effectuer un entraînement en force
Afin de clarifier la situation, ces exercices n'enlèveront pas les dépôts de graisse s'il n'y a pas de déficit calorique. Et vous ne serez pas une potion magique avec laquelle vous pourrez obtenir un ventre agréable et plat en peu de temps.
Sélectionnez d'abord ces exercices physiques dans la liste qui abordent votre goût. Absolument tous les exercices de la liste suivante peuvent être effectués à la maison. Pendant les pauses entre l'entraînement, vous pouvez faire du vélo pour une variété.
Préférence pour l'entraînement avec un intervalle à haute intensité. Ils véhiculent l'effet maximum lorsqu'il s'agit de lancer de la graisse et d'augmenter la masse musculaire.
Un certain nombre de graisses de graisses sur l'estomac
Ce n'est pas un programme d'entraînement quotidien pour brûler plus de graisse. Il est préférable de participer à une journée, de le changer en courant pour perdre une période plus courte.
Sélectionnez 30 secondes pour chaque exercice, essayez de les réaliser lentement et faites attention aux détails. Il est recommandé d'effectuer ces exercices devant le miroir afin que la technique de réalisation de certains mouvements puisse être vérifiée. N'oubliez pas de réparer les résultats moyens et finaux dans le journal ou prendre une photo.
1 et 1
- Approches: 3-4
- Répétition: 15-20
Trouvez les brise-brise pour les ups de traction et laissez le corps accrocher librement en ligne droite en l'air. Pliez vos genoux et soulevez-les sur les hanches.
L'accent devrait être mis sur le renforcement des muscles abdominaux, et pas seulement sur la hanche.
2. Tirez vers le haut
- Approches: 2-3
- Répétition: 6-15
Peu importe à quel point cela sonne étrange, mais il vise à développer les muscles abdominaux, surtout au moment où vous tirez votre corps.
3. Twist russe
- Approches: 3-4
- Répétition: 10 dans toutes les directions
- Asseyez-vous sur le tapis, pliez vos genoux et penchez-vous en arrière, lissez votre poitrine et vos épaules en arrière.
- Tenez l'allumeur avec les deux mains, conduisez une extrémité du corps à gauche puis à droite.
- Essayez de résister à vos genoux tout au long du mouvement.
- Pour rendre cet exercice difficile, élevez vos jambes du sol.
4. cellulaire
- Approches: 3-4
- Répétition: 15 dans toutes les directions
Faites une pose comme des poussées. Soulevez le genou gauche vers la poitrine le plus haut possible, puis tournez-le facilement comme si vous essayiez de le toucher avec votre épaule droite.
Retournez à la position de départ et répétez la même chose avec votre pied droit. Effectuez toutes les répétitions sans calme.
5. Lumberjack
Cela peut être fait avec un poids ou un autre poids, mais vous pouvez essayer d'autres exercices avec des poids, ils sont très efficaces lorsqu'ils brûlent des calories. Si ce n'est pas le cas, essayez de faire des exercices avec des haltères pour la perte de poids de tout le corps.
- Commencez avec une position debout et gardez un haltère ou un poids dans la poitrine.
- Ensuite, tournez lentement votre corps dans une direction et en même temps accroupi dans une direction.
- Considérez l'allumeur du côté extérieur de la cheville dans le toucher.
- Levez-vous et tournez votre corps dans l'autre sens et levez les mains avec des haltères au-dessus de votre tête. Le mouvement devrait être comme un bûcheron qui coupe un arbre.
6. poutres latérales sur le coude avec levage pelvien
- Prenez la position de la barre latérale sur le coude et mettez une jambe sur l'autre.
- Déchirurez le bassin du sol et maintenez le corps directement sur la même ligne.
- Il est nécessaire de filtrer les muscles de la presse et des fesses et de les maintenir à travers tout le mouvement.
- Abaissez lentement et soulevez les hanches sur le sol et gardez votre corps droit.
7. Scalolas
- Prenez une pose pour Push -Ups, gardez le corps directement.
- Pliez votre jambe gauche sur votre genou et apportez-la au coude droit.
- Reprenez le genou et effectuez immédiatement la même action avec votre pied droit.
8. TILE latérale avec enlèvement de la main sur le côté
- Prenez la position de la barre latérale, le coude doit être sous votre épaule, une jambe au cours de la seconde.
- Éteignez le bassin du sol et redressez le corps.
- Soulevez votre main et abaissez-la sous votre corps.
- Retournez lentement à la position de départ.
9. Excès "Spider-Man"
- Faites une pose pour Push -Ups.
- Placez votre poitrine sur le sol et amenez votre jambe gauche sur le côté incurvé sur le genou et amenez-le sur un coude.
- Retournez à la position de départ et répétez le mouvement avec l'autre pied.
10. Plan
- Prenez la pose de la barre sur le coude, les coudes sur la même ligne avec vos épaules, le corps est dirigé ensemble, les jambes ensemble.
- Prenez lentement la position de la barre latérale tout en levant votre main et en tournant vos jambes avec votre corps.
- Attendez à la fin du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ et tournez de l'autre côté.
11. Sirène
- Vous devez vous allonger sur le côté et plier vos jambes ensemble, votre pied sur votre pied.
- Placez votre main derrière votre tête.
- Ensuite, soulevez les pieds et le haut du corps en même temps sans vous déchirer la main sur laquelle vous vous allongez du sol.
- Tirez la presse de la presse avant de couler lentement sur le sol.
12. Pont de crabe avec les mains
- Prenez la pose du pont, penchez vos bras et vos jambes sur le sol et soulevez vos hanches du sol.
- Soulevez vos hanches encore plus haut, augmentez votre main droite et amenez-les sur le côté gauche.
- Laissez le corps tourner avec votre main.
- Revenez à la position de départ, faites de même avec votre main gauche à droite.
13. Tournez le corps avec un élastique
- Pour cet exercice, vous avez besoin d'une chewing-gum élastique qui est approximativement au niveau du sein.
- Tenez vos mains devant votre poitrine et maintenez la poignée du gencive.
- Ensuite, tirez la bande élastique, éteignez le corps hors du mur, tirez les muscles de la presse pendant que les jambes restent immobiles.
- Revenez à la position de départ, puis répétez de l'autre côté.
14. Tournez le corps à la balle fit
- Placez le haut de l'arrière sur la balle ajustée, pliez vos genoux et placez-le sur le sol.
- Vous pouvez tenir un haltère ou une balle dans vos bras tendus.
- Ensuite, commencez lentement à tourner vos bras sur la tête et le corps sur le côté.
- Tirez les muscles de l'abdomen et des fesses lors de la réalisation de courbes.
15. Le développé couché
- Fixez une chewing-gum élastique par l'estomac.
- Prenez la poignée dans vos mains et maintenez-la au niveau de la poitrine et étirez vos bras vers l'avant. Ligne des jambes Largeur de l'épaule.
- Tirez les muscles de la presse et des fesses et tirez la bande de caoutchouc elle-même. Les genoux sont légèrement incurvés, le corps est droit.
- Retirez vos bras vers l'avant et répétez le mouvement.
16. Planck en touchant les mains du pied
- Prenez une pose pour Push -Ups, les mains ensemble au même niveau avec vos épaules et vos jambes.
- En fonction de la jambe gauche à gauche et touchez vos pieds avec votre main gauche.
- Pour une seconde mensonge dans cette position et utilisez votre pied et votre bras.
- Faites de même avec votre pied gauche et votre main droite.
# 6. Essayez de vous entraîner avec une haute intensité circulaire
La meilleure façon d'utiliser l'entraînement en force et les exercices pour brûler les graisses à l'estomac et aux côtés est votre structuration dans un entraînement circulaire.
Et il y a plusieurs raisons:
- Augmentation de la combustion des calories et des effets métaboliques;
- Amélioration de la circulation sanguine, du rythme cardiaque et des émissions de catécholamines;
- Une formation courte et intensive augmente l'efficacité du temps utilisé;
- Les tons et ils développent des muscles lorsqu'ils brûlent les graisses.
Voici un entraînement petit mais efficace et épuisé avec un certain nombre d'exercices de rides sur les côtés, le bas du dos et l'estomac. Terminez simplement le premier cycle sans s'arrêter pendant 10 minutes, détendez-vous 2-3 minutes, puis allez au 2 et faites-le courir en 10 minutes.
Il s'agit d'un style d'entraînement épuisant et dur pendant 20 minutes, mais en tout cas, des résultats sont obtenus.
Cycle n ° 1
| commande | Exercices | Répétition |
| A1 | Pull -Ups | 10 |
| A2 | Courge de tasse | 10 |
| A3 | Des pompes | 10 |
| A4 | Onglets | 10 |
Cycle n ° 2
| commande | Exercices | Répétition |
| A1 | Twins Girey | 10 |
| A2 | La poussée du bloc horizontal | 10 |
| A3 | S'accroupir avec un bar | 10 |
| A4 | Presse de la banque d'armée | 10 |
Diplôme
À première vue, il semble qu'il ne soit pas si facile de retirer les rides sur les côtés, dans le bas de l'abdomen et le dos. Un plan de formation efficace, la connaissance des processus physiologiques de perte de graisse et la bonne nutrition sont la clé pour atteindre une belle taille mince qui peut être fière.
N'oubliez pas qu'il est possible de contrôler ces rides si les pourcentages globaux de graisse diminuent dans le corps.
Maintenant que vous savez tout, il est temps d'agir et d'atteindre les résultats souhaités.