Le régime cétogène ou céto n'est pas nouveau : il y a cent ans, avant l'avènement des anticonvulsivants efficaces, les pédiatres français constataient que certaines restrictions alimentaires réduisaient la fréquence des crises chez les enfants atteints d'épilepsie pharmacorésistante.
Sur la base d'études métaboliques, un régime thérapeutique sans amidons ni sucres a été développé, qui est devenu partie intégrante du traitement complexe de l'épilepsie au début du 20e siècle. L’auteur du nom « régime cétogène » appartiendrait au médecin américain Russell M. Wilder, qui l’utilisait pour traiter l’épilepsie dans les années 20 et 30. siècle dernier.
Le régime céto comprend un régime riche en graisses, un apport modéré en protéines et un apport très faible en glucides. Pour la plupart des gens, ce ratio de nutriments est considéré comme sûr pendant une période de temps limitée et vous aide non seulement à perdre des kilos en trop, mais a également des utilisations thérapeutiques.
Mode d'emploi
Un régime céto pauvre en glucides pour l'épilepsie, largement utilisé dans la pratique clinique étrangère, a contribué à réduire de 62 à 75 % la fréquence des crises chez les enfants d'âges différents (après 12 semaines de traitement diététique). Dans le même temps, les enfants à qui un tel régime est prescrit doivent être enregistrés auprès de médecins qui surveilleront leur croissance normale et leur prise de poids, et procéderont également à des ajustements nutritionnels en fonction des besoins de chaque enfant.
Les régimes contenant des quantités minimes de glucides sont de plus en plus utilisés pour d’autres maladies. Les chercheurs ont montré que les régimes cétogènes sont utiles dans le traitement des patients atteints de la maladie de DeVivo, du syndrome de déficit en protéine GLUT1 (qui transporte le glucose à travers la barrière hémato-encéphalique) et de plusieurs autres erreurs innées du métabolisme.
On pense que ce système nutritionnel pourrait ralentir la progression de la sclérose latérale amyotrophique (maladie de Charcot) ; Les indications du régime cétogène incluent les maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson. Des essais cliniques sont actuellement en cours sur l'effet du régime cétogène sur l'état des patients atteints d'autisme, de dépression, de diabète sucré de type 2 (non insulino-dépendant) et du syndrome des ovaires polykystiques.
Le régime céto le plus célèbre pour perdre du poids est le régime Atkins pour traiter l'obésité, développé par le Dr Robert Atkins, modifié et popularisé (Dr. Atkins Diet Revolution, 1972). Bien que les experts considèrent que seule la phase d’introduction de ce régime est cétogène. Et en toute honnêteté, il convient de noter que de nombreux médecins américains ont travaillé sur les principes du régime cétogène bien avant lui : Peter Huttenlocher, Alfred Pennington, Richard McCarnes et d'autres. Par exemple, en 1958, R. McCarnes a écrit le livre « Eat Fat and Grow Slim », qui est essentiellement le même régime pauvre en glucides qui a été introduit à l'origine pour traiter l'épilepsie.
Étant donné que le dépôt d'un excès de tissu adipeux sous forme de triglycérides concentrés dans ses cellules résulte d'une consommation excessive d'aliments contenant des glucides (personne ne doute de ce fait), limiter au minimum les glucides dans l'alimentation - un régime céto pendant un mois - contribue à réduire les réserves de graisse, c'est-à-dire à perdre du poids.
De plus, il a été démontré que le régime céto destiné à l'oncologie - en augmentant le stress oxydatif des cellules cancéreuses - réduit considérablement le taux de croissance des tumeurs malignes du côlon, de l'estomac, de la prostate et des poumons. De plus, il a déjà été prouvé que certains cancers sont plus sensibles à la chimiothérapie en raison de l’état de cétose induit.
Au cours des deux dernières décennies, le régime cétogène a été utilisé par les bodybuilders pour réduire la couche de graisse sous la peau. En langage courant, cela s’appelle l’abandon du régime céto.
L'essence du régime céto
Avec un régime céto standard, vos calories quotidiennes totales doivent être composées de 70 à 80 % de matières grasses, de 15 à 20 % de protéines et de 5 % de glucides (moins de 50 g par jour).
Généralement, le rapport lipides/protéines et glucides est de 3:1 (c'est-à-dire 3 grammes de lipides par gramme de protéines + glucides). Avec un ratio de 4:1, 90 % de l'énergie provient des graisses, 8 % des protéines et seulement 2 % des glucides (environ 20 g par jour).
L'essence du régime visant à réduire l'excès de poids est d'amener le corps dans un état de cétose adaptative - lorsque le corps reçoit de l'énergie (ATP) principalement des corps cétoniques présents dans le sang, et non du glucose produit par la consommation d'aliments contenant des glucides.
Les glucides contenus dans les aliments sont convertis en glucose, mais lorsqu'une personne consomme très peu de glucides et beaucoup de graisses, une chaîne de réactions biochimiques se déclenche dans le corps. Schématiquement, ce processus ressemble à ceci. Premièrement, en raison de la diminution du taux de sucre dans le sang, le pancréas commence à produire davantage d’hormone glucagon, qui stimule la dégradation du glycogène stocké dans le foie en glucose et le libère dans le sang. Deuxièmement, la cétogenèse est activée, c'est-à-dire que le foie produit des corps cétoniques (acétoacétate, qui est ensuite converti en β-hydroxybutyrate et acétone) et la conversion des graisses alimentaires en acides carboxyliques libres (acides gras). Troisièmement, en raison d'une augmentation des niveaux de glucagon, l'activité de la lipase, une enzyme qui décompose les triglycérides (graisses) accumulés dans les cellules du tissu adipeux, augmente considérablement.
De plus, au cours des deux premières semaines suivant le régime céto, il y a une perte de poids importante due à l'élimination de l'eau du corps, qui s'accompagne également d'une production accrue de glucagon. C'est pourquoi un effet secondaire temporaire d'un régime riche en graisses peut être la déshydratation, que les nutritionnistes combattent en buvant jusqu'à deux litres d'eau par jour.
Beaucoup de gens pensent qu'un avantage important du régime céto est l'absence de faim, la nécessité de compter les calories et de faire de l'exercice pendant des heures pour brûler les calories en excès.
Régime céto pour hommes
Le régime céto est considéré comme particulièrement efficace pour les hommes souffrant d’obésité abdominale.
Si un régime thérapeutique contre l'obésité recommande de réduire l'apport calorique à 2 000 (2 300) kcal par jour, alors le régime cétogène ne contrôle pas aussi strictement les calories (mais une réduction d'au moins 10 à 20 % ne fera aucun mal). Cependant, la consommation de glucides doit être divisée par cinq : au lieu de 250 g à un maximum de 50 g par jour.
N'oubliez pas que la majorité des calories d'un régime céto proviennent d'aliments riches en graisses naturelles et en quantités modérées de protéines. Cela dit, il ne s’agit pas d’une « charge protéique » comme certains pourraient le penser. Et si un homme est habitué à manger beaucoup de viande, son corps entre alors beaucoup plus lentement dans l'état de cétose adaptative. Par conséquent, vous devez limiter la teneur en protéines : par jour à 1 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel que vous souhaitez atteindre en perdant du poids. Exemple : Si le poids de départ est de 112 kg et le poids souhaité de 85 kg, la quantité de protéines pendant le cours sera de 85 à 170 g.
Le rapport exact des graisses, des protéines et des glucides dans l'alimentation (en grammes) dépend de l'âge, de l'objectif, du niveau d'activité physique et de l'état de santé de chaque homme. Mais le jeûne de courte durée pendant le régime céto est recommandé à tous : dans les deux premiers jours suivant le passage à ce système nutritionnel, il faut boire beaucoup d'eau et se limiter à un repas par jour (en très petite quantité). À la fin de la première semaine, vous devriez éviter autant que possible les glucides (vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments pour le régime céto), mais la taille des portions diminuera légèrement.
Autre nuance : ils affirment que le régime céto ne perd pas son efficacité sans exercice, et pour perdre du poids, il n'est pas nécessaire d'aller à la salle de sport ou simplement de faire des exercices physiques supplémentaires. Cependant, comme l'activité physique dans le cadre d'un mode de vie sain accélère la combustion des excès de graisse, vous ne devriez pas vous allonger sur le canapé. De plus, vous pouvez saisir l'instant présent et développer votre masse musculaire à l'instar des bodybuilders : prendre du poids avec un régime céto n'est possible qu'avec un effort musculaire, puis la graisse sous-cutanée disparaît, révélant des muscles forts.
Régime céto pour les femmes
Le problème avec le régime céto est que les recherches sur son efficacité et sa sécurité se sont jusqu’à présent concentrées uniquement sur les hommes. La question se pose naturellement de savoir si le régime céto convient aux femmes, car les hormones féminines ont tendance à être plus sensibles à la plupart des changements alimentaires.
Bien que les avis varient, la plupart des experts affirment que le régime cétogène apporte des résultats positifs, notamment chez les femmes en périménopause ou ménopausées. Ce système nutritionnel permet de perdre l’excès de poids, de contrôler la glycémie, d’améliorer la qualité du sommeil et de réduire les symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur ou les sueurs nocturnes.
Cependant, il existe également des critiques négatives et même des plaintes concernant des nausées, de la fatigue et de la constipation dues au régime (plus de détails ci-dessous dans la section « Complications possibles »). Il convient également de mentionner que le passage à un régime céto est contre-indiqué en cas d'irrégularités du cycle menstruel, de maladies thyroïdiennes ou pendant la grossesse et l'allaitement.
Il est recommandé aux femmes de combiner le jeûne périodique avec un régime cétogène, c'est-à-dire que, selon les experts occidentaux en nutrition, ce régime permet au corps de faire une pause dans la fonction digestive et de diriger les ressources énergétiques pour restaurer les cellules des tissus et l'équilibre hormonal.
Si une femme pesant 75 kg et mesurant entre 165 et 168 cm souhaite perdre du poids jusqu'à environ 68 kg, elle doit passer de 2 300 kcal par jour à un apport ne dépassant pas 1 855 kcal. Les protéines doivent être de 1 à 1,5 g par kilogramme de poids idéal, c'est-à-dire h. Vous pouvez consommer environ 68 à 102 g de protéines, 240 à 350 g de matières grasses et 18 à 20 g de glucides (dans de l'eau pure, sans fibres) chaque jour.
En quoi un régime céto est-il différent d’un régime riche en graisses ?
Un régime riche en graisses ou LCHF diffère d'un régime céto par les proportions de protéines, de graisses et de glucides dans les aliments, et un régime riche en graisses suppose un rapport de 50 % de matières grasses et 25 % de protéines et de glucides.
En Europe, le régime riche en graisses (faible en glucides) est appelé régime suédois. Cela est évidemment dû à la thérapeute suédoise Annika Dahlqvist, qui a commencé à recommander à ses diabétiques de manger plus de graisses et de limiter les glucides, ce qui contredisait les recommandations officiellement acceptées des endocrinologues suédois.
Parmi les modifications du système nutritionnel cétogène, à commencer par le régime Atkins et le régime LCHF, on peut citer d'étranges recommandations nutritionnelles, par exemple le jeûne aux œufs dans le régime céto - quand il faut manger uniquement des œufs de poule bouillis avec de la mayonnaise pendant plusieurs jours...
Régime céto cyclique et autres modifications
Ces dernières années, le régime céto standard (SKD) a été modifié de nombreuses manières. C’est ainsi qu’est né le régime cétogène hyperprotéiné (HPKD), dans lequel 60 % des calories proviennent des graisses, 35 % des protéines et 5 % des glucides.
Le régime cétogène ciblé (TKD) est plus modéré car les glucides peuvent être consommés avant et après l'exercice ; Il est considéré comme un sport, donc le nombre de calories provenant de la consommation de glucides est supérieur à celui du SKD.
Le régime céto cyclique (CKD) ou, selon une autre version, le régime céto rotatif (alternatif) est un régime pauvre en glucides avec des périodes alternées de consommation de quantités élevées ou modérées de glucides : 5-6 jours - une quantité minimale de glucides, puis une charge de glucides est effectuée sur un régime céto - pendant un ou deux jours les glucides sont consommés sans restriction. Les auteurs inconnus de cette version du régime céto tentent de justifier leurs innovations par la nécessité de reconstituer les réserves de glycogène, de restaurer les niveaux hormonaux et l'activité thyroïdienne, ainsi que d'assurer la stabilité morale et psychologique - de poursuivre le régime. En fait, tout ce qui est perdu en six jours revient immédiatement.
Avantage
Comme le montre la pratique clinique à l'étranger, après un régime cétogène (suivi de six mois à deux ans, avec un retour progressif à une alimentation normale), près de 20 % des enfants épileptiques ont beaucoup moins souvent des crises, et beaucoup d'entre eux peuvent réduire ou abandonner complètement l'utilisation d'anticonvulsivants.
Sur la base des résultats de deux douzaines d'essais contrôlés randomisés, les experts ont conclu que les avantages du régime céto incluent une perte de poids significative et relativement rapide, en particulier dans les cas d'obésité sévère. Malgré sa teneur élevée en graisses, ce régime a entraîné une réduction de la pression artérielle systolique, des taux de sucre dans le sang et d'insuline, des taux plasmatiques de protéine C-réactive et une augmentation des lipoprotéines de haute densité (HDL), ou bon cholestérol, sur 24 semaines chez un pourcentage important de patients.
En 2008, l’American Diabetes Association (ADA) a révisé ses directives alimentaires et a reconnu les régimes pauvres en glucides comme une intervention diététique efficace à court terme pour les patients atteints de diabète non insulino-dépendant.
Et pourtant, lors d’un régime céto, la peau réagit à sa manière au manque d’aliments glucidiques, par exemple, il peut y avoir une réduction de l’acné. Et cela est confirmé par les résultats d’une étude publiée dans le Journal of the American Academy of Dermatology.
Qu'est-ce qui est possible et qu'est-ce qui ne l'est pas ?
Que peux-tu manger ? La liste des produits recommandés pour le régime céto comprend : toute viande et sous-produits de viande ; Oiseau; poissons et fruits de mer; œufs (tous types); Crème, crème sure, beurre (beurre et végétal). Le fromage à pâte dure est très utile dans un régime céto. Cependant, soyez prudent avec le lait ordinaire car il contient beaucoup de lactose – sucre du lait, un glucide disaccharide. Mais les produits laitiers fermentés peuvent être consommés en toute sécurité : lors de la fermentation du lait fermenté, le lactose est hydrolysé.
Au lieu du pop-corn, des bonbons ou des chips conviennent aux noix (environ 13 g de glucides pour 100 g) et aux graines de tournesol (10,5 g de glucides pour 100 g). Le nombre de calories est de 655 ou 600.
Il est recommandé d'inclure les éléments suivants dans le menu :
- Champignons (sauf cèpes et cèpes séchés), l'option idéale est les champignons (seulement 0,5 g de glucides pour 100 g).
- tous les types de légumes-feuilles et de légumes qui ne contiennent pas de glucides complexes issus de l'amidon : brocoli et chou-rave ; Chou blanc, chou-fleur et choux de Bruxelles (3-6 g de glucides pour 100 g) ; Concombres, courgettes, courgettes, aubergines, poivrons (verts), tomates, radis, poireaux, rhubarbe, haricots verts et poireaux (plage 1,8-4,5 g de glucides pour 100 g).
Vous pouvez manger un peu de baies : fraises (100 g contiennent environ 8 g de glucides), cerises, framboises, mûres, canneberges (100 g contiennent 12 g de glucides).
Si vous maintenez une consommation modérée pendant un régime céto pour perdre du poids, vous pouvez occasionnellement manger 100 g d'abricots, d'ananas ou de pamplemousse : cela représente environ 11,8 à 12,4 g de glucides. Cependant, il ne faut pas manger de bananes : 100 grammes de glucides en contiennent près de 23 g.
Qu'est-ce que tu n'as pas le droit de manger ? Vous devez renoncer au pain et à toute farine ; Pâtes; sucre, miel et confiseries; toutes les bouillies de céréales ; pommes de terre, carottes, betteraves, céleri-rave ; citrouilles et tous les melons ; Les légumineuses et la plupart des fruits.
Menu pour une semaine de régime céto
Bien sûr, afin de se débarrasser des réserves excédentaires de graisse dans votre propre corps, il est important de créer un menu pour la semaine du régime céto. Et les informations de la section précédente vous aideront.
Pour le petit-déjeuner, vous pouvez préparer des œufs brouillés ou une omelette - avec des oignons, des champignons et des épinards, du bacon et des tomates. Café ou thé, bien sûr sans sucre.
Le déjeuner peut être composé d'une salade (vous trouverez ci-dessous une recette pour l'une d'entre elles), d'une soupe de légumes ou d'une soupe aux boulettes de viande (sans pommes de terre, ni riz ni nouilles), d'un bouillon de poulet et de poulet bouilli, de poisson frit ou d'un ragoût de porc et de champignons.
Pour le dîner, choisissez une protéine comme la dinde, le bœuf, le poisson, les fruits de mer qui se marient bien avec le brocoli, les choux de Bruxelles, les haricots verts ou les poivrons assaisonnés d'une sauce au fromage à la crème en accompagnement.
Recettes de régime céto
Compte tenu de la liste des aliments autorisés dans le régime cétogène, vous pouvez cuisiner tellement de plats différents qu'il est impossible de lister ne serait-ce qu'un dixième des recettes du régime céto. Essayez ces trois-là.
Poulet au four avec des légumes
Produits pour deux portions : 500 g de poulet (cuisse, poitrine ou filet coupés en morceaux moyens), une cuillère à soupe d'huile végétale, 1 poivron vert (coupé en cubes moyens), un demi oignon (coupé en petits cubes), 500 g de chou-fleur (démonté en bouquets), un demi petit piment (finement haché), 50 g de beurre, 100-150 g de crème sure grasse, 50 g de fromage à pâte dure (râpé sur un râpe grossière). râpe), sel et poivre noir moulu au goût, coriandre moulue (une demi-cuillère à café).
Préparation :
- Préchauffer le four à 180°, graisser un plat allant au four ou une poêle avec de l'huile végétale ;
- Laisser mijoter les oignons et les poivrons (doux et amers) séparément dans l'huile végétale ;
- Blanchir les fleurons de chou-fleur dans de l'eau bouillante salée pendant trois minutes et égoutter l'eau.
- Mettez le poulet dans un moule (poêle), salez et poivrez, ajoutez les oignons, les poivrons et le chou (répartissez les légumes uniformément sur la viande) ;
- Saupoudrer de coriandre dessus, appliquer du beurre (en plusieurs morceaux sur toute la surface), verser la crème sure, saupoudrer de fromage râpé et mettre au four pendant 40 à 45 minutes.
Salade rapide au jambon ou poitrine de bœuf
Produits pour deux portions : 100 g de jambon ou de poitrine, 250 g de laitue (bien sécher après lavage), deux concombres frais, une tomate, deux œufs de poule (durs), 60 g d'aneth ou de persil, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et la même quantité de mayonnaise, sel au goût.
Préparation :
- Coupez la poitrine ou le jambon en grosses lanières;
- Quart d'œufs durs, coupez les légumes en fines tranches ;
- Mettez les feuilles de laitue dans un plat, mettez le jambon dessus, mettez les œufs et les légumes dessus, salez ;
- Mélangez l'huile végétale avec la mayonnaise, ajoutez les herbes finement hachées, mélangez et versez cette sauce sur la salade.
Ragoût de porc aux champignons
Produits pour trois portions : 300-400 g de porc, 350 g de champignons frais, un demi oignon (finement haché), 2 cuillères à soupe d'huile végétale, une demi cuillère à café de muscade, une gousse d'ail, 4 cuillères à soupe de crème sure ou de crème, 2 cuillères à soupe d'herbes hachées, sel et poivre noir moulu, au goût.
Préparation :
- Versez l'huile végétale dans une poêle profonde ou une casserole à fond épais, ajoutez l'oignon et l'ail haché et laissez mijoter pendant cinq minutes ;
- Mettez-y les morceaux de viande et faites-les revenir un peu ;
- ajouter les champignons hachés, mélanger, ajouter la muscade et le poivre noir moulu, le sel ;
- Cuire à feu doux pendant 15 minutes, puis ajouter la crème sure (crème) et les herbes ;
- Couvrir le plat avec un couvercle et laisser mijoter jusqu'à cuisson complète (environ 15 minutes supplémentaires).
Contre-indications
Les contre-indications absolues au passage à un régime cétogène comprennent :
- acidocétose diabétique causée par un déficit en insuline ;
- déficit congénital et secondaire en carnitine;
- déficit en pyruvate carboxylase ;
- maladies mitochondriales causées par une altération de la bêta-oxydation des acides gras ;
- porphyrie;
- anomalies prononcées de la composition sanguine, anémie ferriprive;
- pancréatite;
- inflammation aiguë et chronique de la vésicule biliaire (cholécystite) ;
- dysfonctionnement hépatique, tumeurs hépatiques primitives ou métastatiques ;
- insuffisance rénale aiguë;
- dysfonctionnement intestinal, maladie de Crohn ;
- tumeurs abdominales;
- État après une chimiothérapie anticancéreuse.
Une prudence particulière doit être prise lorsque l'on considère les conseils des bodybuilders pour « stimuler » le métabolisme à l'aide d'agents pharmacologiques : vous ne devez pas risquer votre santé pour obtenir un super effet.
Risques possibles
Les risques associés à un régime alimentaire à long terme pour le traitement complexe de l'épilepsie chez les enfants comprennent la menace d'un retard de croissance (en raison d'une réduction des taux de facteur de croissance analogue à l'insuline 1), d'une détérioration de la minéralisation osseuse (due à une carence en calcium) et d'une néphrolithiase (formation de calculs rénaux). L'hyperlipidémie (hyperlipidémie) survient chez près de 60 % des enfants et le taux de cholestérol peut augmenter d'environ 30 %.
Les effets secondaires rares comprennent la cardiomyopathie, le syndrome du QT long (trouble du rythme ventriculaire du cœur), la carence en vitamines, micro et macroéléments.
L'effet secondaire le plus courant est la constipation, dont se plaignent près d'un tiers de ceux qui souhaitent perdre du poids : le manque d'apport en fibres les affecte. De plus, le régime cétogène peut être associé à une fatigue accrue, une faiblesse, des maux de tête et des étourdissements au début ; chez les femmes - dysménorrhée.
Si le poids ne diminue pas avec un régime céto, il y a très probablement trop de protéines dans l'alimentation, puisque plus de la moitié des protéines en excès dans le corps sont converties en glucose, c'est-à-dire h. le processus de cétose induite est perturbé.
Si les muscles font très mal pendant un régime céto, la cause peut être associée à la fois à une violation de la gluconéogenèse - la synthèse du glucose à partir du lactate musculaire (acide lactique) - et à la dégradation enzymatique du glycogène dans les tissus musculaires dans des conditions de cétose.
Au début du régime, la perte de liquide se produit en raison de la réduction de l'apport en glucides ; avec un régime céto, même une légère insuffisance rénale peut provoquer un gonflement des jambes.
Examens et résultats de perte de poids
Les avis des médecins qui prescrivent un régime cétogène aux patients atteints de maladies neurodégénératives se résument à souligner son efficacité inconditionnelle : même dans la démence sénile et la maladie de Parkinson, l'attention des patients augmente, la mémoire et l'adéquation de la perception s'améliorent considérablement.
En règle générale, les avis et les résultats de ceux qui souhaitent perdre du poids sont commentés par des experts. Mais la controverse considérable qui entoure tous les régimes pauvres en glucides contribue également à l’évaluation de résultats concrets.
Selon l’American Journal of Clinical Nutrition, les chercheurs ont découvert que les hommes et les femmes qui ont adopté un régime céto ont perdu en moyenne 8 à 10 livres de plus en six mois que ceux qui ont limité leur consommation de graisses. Les experts britanniques en obésité (British National Obesity Forum) notent également que les régimes pauvres en glucides et riches en graisses sont supérieurs aux régimes faibles en gras en termes d'efficacité de perte de poids. Bien que ses nombreux collègues affirment que les résultats fournis par le régime céto pour perdre du poids sont « contraires aux preuves disponibles ».