Régime Keto pour perdre du poids: qu'est-ce que c'est, principes de base et exemple de menu pour la semaine

Le but du régime céto est de mettre le corps dans un état de cétose, c'est-à-dire de le forcer à tirer de l'énergie de la dégradation des amas graisseux. Quels sont les principes du régime cétogène et à quoi ressemble un exemple de menu ?

Le régime céto n’est pas un régime amaigrissant typique. Il a été développé à des fins médicales pour soulager diverses maladies telles que l'épilepsie pharmacorésistante. Également utilisé pour soutenir certaines autres conditions médicales (par exemple le syndrome de Dravet, le syndrome de Rett, le syndrome de Douz ou la sclérose tubéreuse de Bourneville et la résistance à l'insuline).

On ne comprend pas vraiment pourquoi le régime cétogène réduit les symptômes et la fréquence des crises d’épilepsie. Les experts soupçonnent que cela pourrait être dû au fait que les corps cétoniques protègent les cellules nerveuses des attaques des radicaux libres.

Cependant, ses propriétés amaigrissantes ont rapidement été appréciées. Actuellement, le régime céto est très populaire parmi les athlètes participant à diverses compétitions (par exemple musculation).

Le régime céto est un moyen de perdre du poids relativement rapidement : vous pouvez même perdre 1 kilo en une semaine. Cependant, avant de commencer un régime, il est judicieux de se familiariser avec les principes, de les appliquer correctement et de ne pas mettre sa santé en danger. Il est beaucoup plus sûr de l'utiliser sous la surveillance d'un médecin ou d'un nutritionniste.

Régime Keto : qu’est-ce que c’est et que mange-t-on avec ?

Le régime céto repose sur l'hypothèse que lorsque le corps ne reçoit pas de glucides, il recherche d'autres sources d'énergie, en l'occurrence des corps cétoniques, qui sont produits lors de la dégradation des graisses. Or, les graisses sont des substances riches en énergie et beaucoup plus difficiles à digérer.

Cet état du corps est appelé cétose. Pendant la cétose, le corps prend de l'énergie dans ce qui lui est disponible et commence à brûler les graisses accumulées, c'est-à-dire à se débarrasser des kilos inutiles.

Bon à savoir : Régime cétogène et épilepsie

L'effet antispasmodique du régime cétogène est probablement le résultat du passage du métabolisme des cellules nerveuses à la combustion des corps cétoniques, ainsi que de l'effet des acides gras libres sur les membranes des cellules neuronales, ainsi que d'une réduction de l'apport en glucose. Cela entraîne des modifications du métabolisme et de la transmission dans le système nerveux, entraînant une réduction de l’excitabilité neuronale.

Le régime cétogène, également connu sous le nom de régime céto, est riche en graisses, pauvre en protéines et pauvre en glucides. La recherche montre que le régime est très efficace pour perdre du poids. Le régime conduit à brûler les graisses, sans les conférences énergétiques typiques de cette époque.

Le mécanisme d'action est basé sur l'atteinte d'un état de cétose. Cette condition nécessite une réduction significative des glucides afin que le corps gagne de l’énergie en décomposant les graisses accumulées.

• Qu’est-ce que la cétose ?

La cétose favorise la production de corps cétoniques par le foie. Un faible taux de sucre dans le sang entraîne la formation de minuscules molécules énergétiques appelées cétones, fabriquées à partir de graisses. Lors d’un régime, ces cétones fournissent de l’énergie à notre corps.

La cétose décompose les graisses, que le corps utilise pour générer de l'énergie pour répondre à ses besoins actuels. L’état de cétose est obtenu en réduisant la quantité de glucides consommée. Leur quantité peut être légèrement différente pour chacun - le plus souvent, la cétogenèse se produit lorsque l'apport en glucides est réduit à 50 grammes par jour.

Quels types de régime cétogène existe-t-il ?

Le régime cétogène se décline en plusieurs versions :

• Standard (SKD) – les calories de cette version sont divisées en : 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et 5 % de glucides.
• Régime céto riche en protéines – Ce type de régime céto contient une quantité légèrement accrue de protéines et divise les calories en 60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides.
• Le régime cyclique (CKD) comprend 5 jours cétogènes et 2 jours de chargement en glucides, cette variante est utilisée entre autres par les bodybuilders professionnels.
• Ciblé (TCD) est une autre option qui vous permet de consommer plus de glucides pendant votre période d'entraînement.

Dans cet article, nous nous concentrerons sur le régime cétogène standard, qui est la plus étudiée des variantes ci-dessus.

Principes fonctionnels, essence et règles de base

L’élément le plus important du régime cétogène est la planification et l’achat d’aliments appropriés et de haute qualité à partir desquels nous pouvons obtenir tous nos macronutriments.

• Limiter les glucides – les corps cétoniques se forment lorsque la quantité de sucre dans le sang est limitée ; La quantité quotidienne de glucides ne doit pas dépasser 20 à 50 grammes.
• Utilisez des graisses saines - moins elles sont transformées, mieux c'est, évitez définitivement les margarines et les huiles transformées - elles contiennent des graisses trans qui ne sont pas très bonnes pour notre corps.
• Les sources de graisses pour un régime céto devraient être :

1. graisses saturées : graisses animales (jarret, bacon, cuisses de poulet, saindoux, steak de bœuf) ;
2. huile de noix de coco (une source importante de MCT – acides gras à chaîne moyenne) ;
3. produits laitiers, etc.;
4. graisses monoinsaturées : huile d'olive, olives, noix ;
5. Graisses polyinsaturées : Oméga-3 (sous forme de supplément), poisson (avec modération en raison des métaux lourds), huile de lin, graines de lin, graines de chia, avocat, sésame, œufs.

• N'en faites pas trop avec les protéines - la limite supérieure des protéines dans l'alimentation est de 35 % des calories totales, une trop grande quantité peut interférer avec la transition vers la cétose et surcharger les reins et le foie.
• Les sources de protéines doivent être :

1. Protéines animales : Bœuf, porc, veau, agneau, volaille (y compris peau, graisse, etc.), saucisses (de sources vérifiées), bacon, etc.
2. produits laitiers fermentés (sauf problèmes d'excès d'œstrogènes ou d'intolérance) : fromage, fromage blanc, etc.

Un autre aspect important est l’achat d’huile de lin. En raison de sa teneur en acide insaturé, l’huile est très sensible à la température, à la lumière et à d’autres facteurs qui peuvent l’oxyder et détruire ses propriétés nutritionnelles et bénéfiques essentielles. Vous ne devez en aucun cas acheter de l'huile de lin conservée en rayon dans le magasin à température ambiante. Un tel stockage le prive de sa valeur nutritionnelle.

• Compléments alimentaires – Vous pouvez prendre des suppléments de vitamines et de minéraux (par exemple oméga-3) pendant votre régime. Éviter les produits céréaliers et certains fruits peut entraîner une carence. Cependant, c'est une question individuelle et cela dépend bien sûr de la nourriture que vous consommez et de votre alimentation. En plus des vitamines et des minéraux essentiels, nous pouvons bien sûr également recourir à des pilules amaigrissantes, à condition bien sûr qu'elles ne soient qu'un complément à une alimentation équilibrée.
• Les sources de glucides d’un régime cétogène peuvent inclure :

1. Fibres : son de blé, légumes comme le brocoli, les épinards, etc. ;
2. tous les légumes verts et faibles en glucides : brocoli, épinards, citrouille, tomates, poivrons, etc. ;
3. Fruits* (maximum jusqu'à 10 g par jour) : framboises, abricots, prunes, pommes, etc.

Les fruits ne sont pas indispensables dans un régime cétogène, mais en raison de leur haute valeur nutritionnelle et de leur teneur en fructose, il vaut la peine de les manger sous forme, par exemple, d'une pomme ou de plusieurs prunes par jour. Les glucides sont strictement contrôlés dans le cadre d’un régime cétogène et les légumes ne doivent pas être ajoutés « à l’œil nu » au début du régime.

Le corps doit atteindre un état de cétose, et une trop grande quantité de glucides peut empêcher que cela se produise. N'oubliez pas que les glucides se trouvent non seulement dans les légumes et les fruits, mais également dans les noix, le son, les suppléments protéiques et d'autres produits dont la composition doit être strictement contrôlée.

Le régime céto est associé à une perte de poids rapide sans sensation de faim. Cependant, une utilisation incontrôlée du régime cétogène peut en réalité être très nocive. Quiconque envisage un tel régime devrait peser le pour et le contre.

Quels aliments pouvez-vous manger : liste

L’état de cétose survient lorsqu’il n’y a pas de sucre dans le sang. Il est donc évident de manger des aliments faibles en glucides. Tout d’abord, vous devez dresser une liste des aliments autorisés dans le régime cétogène.

• Le poisson et les fruits de mer, en particulier les plus gras, vous apportent beaucoup de protéines et de graisses saines (y compris les acides gras oméga-3). La consommation fréquente de poisson de mer peut augmenter le niveau de toxines dans le corps. Si possible, choisissez du poisson sauvage.
• Les œufs sont un produit qui peut être préparé de différentes manières : bouillis, frits, brouillés ou brouillés. Bien sûr, si vous en avez l’occasion, essayez d’acheter des œufs de poules élevées en liberté.
• Produits laitiers – le fromage et le fromage cottage sont les bienvenus dans l'alimentation ; Malheureusement, vous devez éviter le lait : le sucre qu'il contient peut rapidement augmenter votre apport en glucides.
• Beurre – Le régime céto est riche en graisses, complété par de l’huile d’olive, de l’huile de noix de coco et du ghee. La consommation de sauces grasses ou de sauces est fortement recommandée lors de ce régime. Cependant, essayez de les préparer vous-même en utilisant des sources de graisses saines.
• Les noix et les graines sont une très bonne source de graisse et constituent une excellente collation. Choisissez parmi les noix de macadamia, les pacanes, les noix du Brésil, les noix, les pistaches, les amandes et les graines de tournesol.
• Légumes – Les légumes font bien entendu partie d’une alimentation saine. La première règle lors du choix des légumes céto est de choisir ceux qui poussent au-dessus du sol. Les légumes à feuilles vertes sont particulièrement recommandés. Le régime devrait inclure du chou-fleur, du brocoli, des choux de Bruxelles, des courgettes, des avocats, des olives, des poivrons, du chou, des épinards, des asperges et de la laitue.
• Les fruits, ainsi que les légumes, fournissent au corps des vitamines et des minéraux importants. Il faut cependant être particulièrement prudent avec les fruits du régime cétogène afin de ne pas en abuser avec la quantité de glucides. Les fruits à faible teneur en glucides comprennent les mûres, les fraises, les framboises et les myrtilles.
• Thé – Buvez un verre de thé vert chaque jour, il contient des substances qui nettoient le corps des toxines et favorisent la combustion des graisses.

Si vous allez dîner au restaurant ou dans un café, au lieu de commander des frites ou une portion de pommes de terre, commandez simplement une portion supplémentaire de légumes frais.

Régime Keto : quels aliments vous ne devriez pas manger

Malheureusement, comme presque tout régime, il nécessite certains sacrifices et l’élimination d’aliments auparavant couramment utilisés.

Si vous n'êtes pas sûr qu'un produit soit sûr, vérifiez sa teneur en glucides. Trop de sucre vous empêche d'entrer dans l'état de cétose, ce qui signifie que tous vos efforts sont vains.

• Boissons sucrées – L’eau devrait désormais être votre meilleure amie. Pour la saveur, vous pouvez ajouter du jus de citron, de citron vert ou de menthe.
• Sucre – si vous ne pouvez pas imaginer votre café du matin sans cet additif, choisissez un édulcorant.
• Alcool – Les boissons à forte teneur en sucre doivent en particulier être évitées. Vous remarquerez une sensibilité accrue à l'alcool avec un régime cétogène : quelques verres d'une boisson plus forte peuvent avoir le même effet sur vous qu'une bouteille entière avec un régime traditionnel.
• Pain – le pain aux céréales est malheureusement hors de question. Cependant, vous pouvez préparer votre propre pain céto : tout ce dont vous avez besoin est de la farine de noix de coco, des œufs, du sel, de la levure chimique et des épices.
• Le riz et les pâtes sont riches en glucides ; Au lieu de cela, vous pouvez préparer des frites à partir de chou-rave ou de haricots verts.

Le régime céto nécessite des aliments faibles en glucides, mais vous pouvez facilement trouver des recettes céto pour de nombreux aliments délicieux, notamment des glaces et des gâteaux, que vous pouvez manger avec un régime céto.

Effets secondaires et conséquences

Bien que le régime céto soit considéré comme sain au début, certains effets secondaires peuvent survenir. Ils durent généralement environ une semaine, jusqu'à ce que le corps s'habitue au nouveau régime.

Une plainte courante est ce qu'on appelle la grippe céto. Le terme est souvent utilisé pour décrire les symptômes de la phase d’adaptation au cours de laquelle le corps change son apport énergétique des glucides aux graisses.

La grippe céto, également appelée grippe carb, peut inclure :

• faiblesse;
• Mal de tête;
• problèmes de sommeil;
• Plaintes du tractus gastro-intestinal ;
• Douleurs musculaires et crampes.

Cette période dure généralement environ une semaine et chaque personne peut traverser la période d’adaptation différemment. Cependant, tout le monde ne souffre pas de la « grippe céto » – cela dépend de la prédisposition individuelle du corps et de l’équilibre alimentaire. Le bon fonctionnement du métabolisme électrolytique est particulièrement important.

De plus, il convient de garder à l’esprit que lorsqu’il est utilisé pendant une longue période, le régime céto peut provoquer des effets secondaires tels que la constipation, l’acné, la léthargie ou l’irritabilité, une augmentation du taux de cholestérol et la formation de calculs rénaux.

En effet, le régime cétogène manque de nombreux nutriments essentiels : vitamines, minéraux et fibres. Il est très courant que les personnes qui choisissent ce régime prennent des compléments nutritionnels.

Elle met également en évidence les dangers liés à l’accumulation de méthylglyoxal et de ses sous-produits, considérés comme un facteur de risque d’endommagement des vaisseaux sanguins et des tissus.

Une grande quantité de graisses dans l'alimentation peut entraîner un dérégulation de la motilité intestinale et des douleurs constantes dans le bas de l'abdomen.

Les personnes suivant un régime cétogène se plaignent souvent de pollakiurie. La goutte et une augmentation des taux d’acide urique peuvent se développer après un long régime.

Contre-indications

Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. La nourriture quotidienne contient jusqu'à 90 pour cent de matières grasses ! Le régime céto est-il sûr ?

Tout d’abord, il convient de souligner qu’un tel régime est destiné aux personnes en bonne santé qui ne souffrent pas de maladies chroniques. De nombreuses pathologies nécessitent un régime alimentaire particulier. Consultez un spécialiste si :

• diabète;
• vous prenez des médicaments, par exemple contre l'hypertension artérielle ;
• vous êtes enceinte ou allaitez ;
• Le régime céto est absolument déconseillé aux personnes souffrant de problèmes de foie, de reins et de pancréas, car ces organes sont exposés à un niveau de stress élevé dû au métabolisme des corps cétoniques.

De plus, les médecins et les nutritionnistes préviennent qu'un tel régime peut perturber l'équilibre hormonal.

Régime Keto - exemple de menu pour une semaine pour les femmes pour perdre du poids

Malgré certaines restrictions, le régime cétogène ne doit pas être ennuyeux. Si vous réfléchissez à votre alimentation, il vaut la peine de créer à l’avance un plan de repas adapté au régime cétogène.

Un menu sain pour toute la semaine est donc une excellente solution. Vous pourrez alors planifier correctement vos repas et effectuer vos achats pour toute la semaine à l'avance.

Alors, à quoi ressemble cet exemple de menu de régime cétogène ? Pour vous aider à démarrer le régime cétogène, voici un menu céto hebdomadaire que vous pouvez varier en fonction de vos besoins nutritionnels individuels.

N'oubliez pas de ne manger que lorsque vous avez faim. Si vous n’avez pas besoin de collations, laissez-les de côté.

Tableau : repas par jour en régime cétogène pendant une semaine

	Premier petit-déjeuner	Deuxième petit-déjeuner	Déjeuner	Collation de l'après-midi	Dîner
1 jour	Omelette composée de 3 œufs frits au beurre + quelques tranches de lard ou bacon + concombre mariné.	Une poignée de noix ou d'amandes. (maximum 20 amandes ou petites noix et 10 grosses noix comme la macadamia ou les noix de pécan).	Courgettes frites au jambon. Faire revenir les courgettes et le jambon dans l'huile d'olive, ajouter l'ail, les oignons hachés et les tomates. Servir le tout avec du parmesan râpé ou un autre fromage.	Yaourt nature entier aux graines de lin ou de chia. (ajoutez jusqu'à deux cuillères à café de graines). *Facultatif : quelques myrtilles ou framboises (déconseillé pour la phase d'acclimatation).	Salade de poulet. Coupez la poitrine de poulet en lanières et faites-la frire dans du beurre fondu ou du saindoux avec vos épices préférées. Hachez les feuilles de laitue, mélangez-les avec les tomates, les concombres et les poivrons. Ajouter le poulet frit. Verser un filet de vinaigre balsamique sur la salade.
Jour 2	Jambon ou autres produits de charcuterie contenant plus de 90 pour cent de viande. Salade de tomates concassées avec oignons et huile d'olive.	Un milkshake composé d'un demi-verre de lait de coco et d'une poignée de framboises ou de myrtilles.	Cou de porc ou jarret de porc cuit dans du saindoux et des oignons. Mangez de la viande avec beaucoup de sauce + cornichons ou choucroute.	Légumes hachés (par exemple céleri, concombre, tomate, poivron) servis avec une sauce à l'ail (yaourt entier nature ou grec à l'ail et aux épices).	Saumon grillé avec salade verte, arrosé d'huile d'olive et de jus de citron.
Jour 3	Omelette au bacon, tomates et concombres.	Yaourt grec ou yaourt nature entier avec une petite poignée de noix (comme des noix de pécan, des noix italiennes ou des noix de macadamia).	Poulet frit avec brocoli blanchi et sauce au yaourt ou à l'ail.	Un demi avocat arrosé de jus de citron.	Filet de porc au four avec légumes dans une poêle, frit dans du saindoux ou du ghee. (Les mélanges surgelés prêts à l'emploi du commerce peuvent être utilisés comme légumes à condition qu'ils ne contiennent pas de pommes de terre.)
4 jours	Yaourt nature entier avec une poignée de noix ou de graines (sésame, tournesol, graines de chia).	Une poignée de graines de citrouille ou de graines de tournesol. Ils doivent être naturels, ni frits ni salés.	Flétan cuit en papillote avec des herbes, du jus de citron et des asperges.	Plusieurs saucisses de bonne qualité. Plusieurs tomates cerises ou radis.	Salade verte avec un demi avocat, tomates, épices éventuelles et huile d'olive. Coupez tous les ingrédients en cubes, ajoutez l'huile d'olive et mélangez.
5 jours	Omelette composée de 2 œufs avec fromage, oignons et champignons. Faire frire dans de la noix de coco ou du ghee.	Une poignée de noix + ½ avocat.	Cuisses de poulet au four avec romarin et oignons. Servir avec des tomates et des oignons. Mangez la cuisse de poulet avec la peau.	Yaourt grec avec une poignée de graines de tournesol ou de citrouille.	Cabillaud au four avec jus de citron. Choux de Bruxelles cuits.
Jour 6	Salade de thon, tomates, dés d'avocat et huile d'olive. Assaisonnez avec vos herbes préférées.	Yaourt grec ou yaourt nature entier avec une petite quantité de framboises ou de myrtilles (les fruits ne conviennent pas à l'ajustement).	Cou ou épaule de porc braisé aux poivrons et champignons. Hacher la viande et les légumes, les faire revenir dans l'huile, laisser mijoter dans une casserole jusqu'à ce qu'ils soient tendres, assaisonner avec les épices.	Milkshake composé d'un demi-verre de lait de coco et de framboises ou de myrtilles.	Fromage mozzarella aux tomates, roquette et basilic, généreusement arrosé d'huile d'olive.
Jour 7	Omelette composée de 3 œufs frits au beurre avec des dés de poivre frais.	Une poignée de graines de citrouille ou de tournesol. Ils doivent être naturels, ni frits ni salés.	Truite au four avec jus de citron et tranches d'avocat.	2 tasses de légumes – concombres, tomates, radis.	Crevettes braisées au beurre fondu avec ail et persil. Une salade composée de différents types de laitue, arrosée de jus de citron et d'huile d'olive.

Note. Le menu ci-dessus n'est qu'un exemple sans les proportions et la méthode de préparation indiquées.

Comme vous pouvez le constater, le menu du régime pauvre en glucides est vraiment varié et savoureux. Bien entendu, vous n'êtes pas obligé de suivre les règles à 100%, vous pouvez les modifier si nécessaire, à condition que nous n'utilisions que des aliments autorisés dans le régime cétogène.

Les régimes faibles en glucides sont rapides et faciles à préparer, ils ne prennent donc pas beaucoup de temps à préparer chaque jour.

Le régime cétogène est-il sans danger pendant la grossesse ?

Les femmes enceintes doivent se rappeler de garder leur régime céto sain et équilibré. En pratique, cela signifie que le menu quotidien pendant la grossesse doit contenir tous les nutriments nécessaires.

Malheureusement, le régime cétogène élimine en grande partie les glucides que consomme une femme enceinte, comme le magnésium, les vitamines B et les fibres.

Il convient également de souligner que la carence est également importante car pendant la grossesse, les besoins en glucides augmentent d'environ 1/3 par rapport aux besoins standards.

De plus, les besoins en graisses augmentent pendant la grossesse, soit de 20 à 30 % (selon le trimestre de la grossesse).

Quels suppléments sont les meilleurs pour le régime céto ?

• L’huile MCT est un triglycéride à chaîne moyenne et le « sucre » des graisses.

Le fait est que l’énergie du MCT est absorbée très rapidement et se transforme instantanément en énergie, tout comme le sucre. L'huile MCT contribue à augmenter considérablement la quantité de graisse alimentaire.

• Magnésium – Ce minéral joue un rôle très important dans notre santé.

Il augmente l'énergie, renforce le système immunitaire, contrôle la glycémie et, dans le cas du régime céto, réduit le risque de crampes musculaires qui peuvent survenir au début.

• La vitamine D n’est pas réservée aux personnes suivant un régime cétogène.

Le mode de vie moderne, la vie à l’intérieur et le stress ne sont que quelques-uns des facteurs qui conduisent à l’épuisement de cette vitamine. Cette vitamine peut être particulièrement importante dans le contexte d’une carence en calcium car elle favorise l’absorption du calcium.

• Cétones exogènes – peuvent accélérer l’obtention de la cétose dès les premiers stades d’un régime cétogène. Certains scientifiques pensent qu’ils pourraient également supprimer l’appétit, facilitant ainsi la perte de poids.

Le régime cétogène, comme la plupart des régimes de ce type, présente des avantages et des inconvénients. Cependant, étant donné les légères différences d'efficacité entre les régimes traditionnels et cétogènes, il vaut la peine de choisir une alimentation équilibrée, parfaitement adaptée aux besoins et aux fonctions de notre corps.

Avec cette méthode de perte de poids, nous pouvons nous attendre aux effets de perte de poids les plus sains (maximum 1 kg par semaine), à une amélioration de la santé et du bien-être ainsi qu'à des effets durables.

Important! Tous les régimes ne sont pas sains et sans danger pour notre corps. Il est recommandé de consulter votre médecin avant de commencer tout régime, même si vous n'avez aucun problème de santé. Lorsque vous choisissez un régime, ne suivez jamais la mode moderne. Gardez à l’esprit que certains régimes, y compris ceux qui sont pauvres en nutriments ou qui limitent considérablement les calories, peuvent être débilitants, comporter un risque de trouble de l’alimentation et peuvent également augmenter l’appétit, entraînant un retour rapide au poids antérieur.