Les côtés et le ventre sont le plus souvent critiqués - cette zone augmente inutilement de volume à la moindre violation du régime.
Dans ces endroits, les gens essaient de se débarrasser des couches de graisse, car elles gâchent l'apparence, provoquent un inconfort important et rendent difficile le port de vêtements serrés. L’alimentation seule ne suffit pas à éliminer les lipides. Pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés, des exercices et une activité physique sont nécessaires. Un entraînement constant aide non seulement à améliorer votre apparence, mais également à faire face aux problèmes de santé. Les exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés vous aideront également à résoudre rapidement la zone à problèmes, mais ne constituent pas une solution autonome.
La lutte contre le surpoids permet de se débarrasser de nombreux complexes psychologiques. La qualité de vie des personnes ayant un poids normal est nettement meilleure.
Informations utiles
Le plus souvent, la flaccidité du ventre et des cuisses est due au tissu adipeux qui s’y est accumulé. Beaucoup moins souvent, ce phénomène s'explique par une faiblesse musculaire et une perte de tonus cutané (cette situation s'observe le plus souvent après l'accouchement). Dans certains cas, les deux causes (graisse et relâchement) se conjuguent. Les exercices ne sont qu'une des mesures permettant de resserrer la zone à problèmes. Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez faire attention à votre alimentation. D'autres mesures incluent des massages et des packs.
Programmation
Il est important de se rappeler que les exercices de force développent bien les muscles, mais brûlent les graisses assez lentement. L'entraînement cardio, quant à lui, a un effet général sur le corps, brûlant activement la couche de graisse (l'oxygène est une sorte de catalyseur pour ce processus). Par conséquent, les exercices pour perdre du poids dans les zones abdominales et latérales doivent être variés. Vous pouvez pratiquer le jogging matinal comme entraînement cardio. Si l'entraînement en plein air n'est pas possible, un tapis roulant vous aidera (vous pouvez également utiliser d'autres appareils cardio - Orbitrek, vélo d'appartement). Faire de l'exercice avec une corde à sauter ou un pneu constitue un bon exercice. Les meilleurs résultats sont obtenus par l'entraînement par intervalles, au cours duquel 2 à 4 minutes de travail à un rythme normal alternent avec une minute d'exercice intense.
Lors de l'élaboration d'une série d'exercices de force, il est important de se rappeler que les muscles s'adaptent rapidement à une charge donnée, donc répéter la même série d'exercices jour après jour n'apportera pas de résultats notables (il est recommandé d'alterner les programmes). De plus, vous ne devez pas vous limiter uniquement aux exercices qui affectent un groupe musculaire spécifique - il est recommandé d'effectuer des exercices de force générale qui accélèrent le métabolisme. De tels exercices peuvent être inclus dans le complexe global ou vous pouvez les effectuer séparément. Et rappelez-vous que non seulement les exercices avec des poids sont appelés exercices de force, mais aussi le pompage banal des muscles abdominaux.
Plan de formation
Les experts estiment qu’un entraînement quotidien en force n’est pas nécessaire. Afin de perdre du poids plus rapidement dans les zones à problèmes, il est logique de s'en tenir au schéma suivant : Jours n°1, n°4 - musculation, Jours n°2, n°5 - cardio-training, Jours n°3, n°6, n°7 - repos. Il s'agit d'un schéma moyen ; Vous pouvez obtenir des recommandations plus spécifiques de votre entraîneur.
Avant de démarrer un programme de perte de poids, il est recommandé de prendre des mesures et de se peser. Cela ne fait pas de mal non plus de tenir un journal et d'enregistrer des données sur votre alimentation et votre entraînement. Cela vous permet de personnaliser le programme et d'augmenter son efficacité. N'espérez pas un résultat instantané - votre ventre et vos côtés ne se resserreront pas immédiatement.
Exercices de force
Effectuez chaque mouvement au moins 8 à 10 fois. Augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 20 à 30 fois. Il est recommandé d'adopter plusieurs approches. Assurez-vous d'échauffer votre corps avant le cours et de faire quelques exercices d'étirement une fois le cours terminé.
Allongez-vous sur le dos, pliez légèrement les genoux et appuyez vos pieds sur le sol. Étirez vos bras sur les côtés. Tirez lentement vos genoux vers votre poitrine (pendant que vous expirez), pliez davantage vos jambes et soulevez votre bassin du sol. Revenez ensuite à l'IP (ne posez pas les pieds sur le sol).
Répétez l'exercice précédent, mais augmentez maintenant l'amplitude - au point final du mouvement, les genoux doivent être au-dessus du visage.
Allongez-vous sur le sol et croisez les jambes en position du lotus (genoux pointés sur le côté, chevilles croisées). Appuyez vos paumes contre l'arrière de votre tête. Soulevez vos épaules du sol.
Répétez l'exercice précédent, mais changez la position de vos jambes - pliez-les au niveau des genoux et placez vos pieds sur le sol (un groupe musculaire différent est entraîné dans cette position).
Allongez-vous sur le côté. Étendez le bras qui se trouve sous vous vers l’avant et placez votre paume sur l’arrière de votre tête. Essayez de soulever votre torse et une jambe en même temps. Si le mouvement n'est pas difficile, rendez-le plus difficile : levez le coude et soulevez les deux jambes (contre-mouvement). Lors du retour à l'IP, ne posez pas vos pieds sur le sol. Travaillez des deux côtés. Pour les débutants, cet exercice peut paraître difficile, il est donc recommandé de commencer par la version facile.
L'IP est la même, changez un peu l'exercice. Soulevez maintenant vos jambes du sol, pliez vos genoux et saisissez-les avec votre coude (la trajectoire du mouvement change légèrement, d'autres muscles entrent en jeu en conséquence).
Allongez-vous sur le dos et placez vos paumes sur l'arrière de votre tête. Abaissez vos jambes pliées au niveau des genoux sur le côté. Soulevez le haut de votre dos du sol (la poitrine doit être tournée vers le haut). Travaillez des deux côtés.
Allongez-vous sur le ventre. Tendez vos bras vers l'avant. Tout d’abord, soulevez uniquement le haut de votre corps. Après plusieurs répétitions, commencez à soulever uniquement la partie inférieure. Après plusieurs répétitions, commencez à soulever les sections supérieure et inférieure en même temps. Travaillez ensuite en diagonale – en soulevant votre bras droit et votre jambe gauche en même temps et vice versa. Enfin, soulevez « le haut » et le « bas » en même temps et maintenez la tension musculaire pendant 15 à 30 secondes (répétez 2 à 3 fois). N'oubliez pas que vous devez faire une pause entre les exercices (30 secondes suffisent). Ne pensez pas que les mouvements ci-dessus sont destinés uniquement au dos - ils entraînent parfaitement les muscles abdominaux et les obligent à maintenir la tension (l'avantage est que les muscles ne se tendent pas autant qu'avec une charge directe).
Levez-vous, penchez-vous en avant et placez vos paumes sur le sol. Contractez votre ventre et redressez votre dos. Restez ainsi quelques secondes et maintenez la tension musculaire. Maintenez cette position et commencez à « marcher » sur place en pliant et en redressant les genoux.
IP pareil. Bougez vos mains en alternance (« marchez » avec elles), en adoptant progressivement une posture comme si vous faisiez des pompes depuis le sol. Commencez ensuite à reculer et revenez à l’IP.
Avis
Les exercices de musculation pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés sont très efficaces - la seule chose importante est de les faire régulièrement et pas de temps en temps. N'oubliez pas l'entraînement cardio : il accélère considérablement le processus de perte de poids.