Vous avez probablement entendu une expression commune plus d'une fois: "Nous sommes ce que nous mangeons." Et c'est vrai. La sélection des produits a un impact direct sur notre santé. La nourriture est une source de matériaux de construction pour nos cellules, tissus et organes. Qui devrait penser à la transition vers la bonne nutrition:
- Ceux qui perdent du poids et veulent se débarrasser de l'excès de poids.
- Ceux qui ont décidé de se lancer sur le chemin d'un mode de vie sain (mode de vie sain).
- Ceux qui veulent faire du sport et veulent se soutenir en bonne condition physique.
- Ceux qui veulent éviter d'éventuels problèmes de santé causés par la malnutrition.
- À ceux qui déjà Il a des problèmes de santé causés par la malnutrition et doit suivre une alimentation appropriée (problèmes d'estomac, maladies cardiovasculaires, etc.)
- Ceux qui veulent combiner eux-mêmes et leur famille dans des habitudes saines.
Première étape: cinq étapes simples selon PP
La première étape comprend cinq conseils simples qui vous aident à faire un pas sérieux vers une bonne nutrition sans que le matériel théorique ne soit immergé. Même après ces règles simples, vous pouvez laisser tomber des livres supplémentaires, nettoyer la nourriture et vous habituer à une consommation de nourriture raisonnable. La séparation des stades aide ceux qui n'ont pas adhéré aux principes de la bonne nutrition, ou il ne peut pas se permettre de reconstruire leur alimentation fortement.
Étape 1: Retirez les "déchets alimentaires"
La toute première étape que vous devez prendre pour la voie à la bonne nutrition est d'exclure le «gaspillage alimentaire» de votre menu, à savoir:
- Aliments liés au sucre et au sucre
- Pâtisseries blanches et produits de farine blanche
- Saucisse, produits de saucisse, finition de viande
- Fast Food (pommes de terre des frites, hamburgers, frites, collations, etc.)
- Jus sucré, soda et limonade
- Mayonnaise, ketchup et sauces contre nature
Tout d'abord, ce sont des produits alimentaires faibles qui n'apportent aucune utilité au corps. Deuxièmement, ce sont des produits à haute voix qui sont déposés très rapidement en graisse. Troisièmement, la plupart de ces produits ne saturent pas le corps, de sorte qu'ils ont constamment faim et mangent un taux de nourriture supplémentaire. Après avoir remplacé votre alimentation de ce groupe de produits, vous ferez déjà un grand pas vers une nutrition et une perte de poids adéquates.
Étape 2: Exclure les boissons alcoolisées
La deuxième étape comprend l'exclusion d'un autre groupe de produits inhérents - boissons alcoolisées. Nous ne parlerons pas de la présence ou du manque d'alcool avec des restrictions adéquates et prendrons même en compte les propriétés positives possibles du vin rouge. Lors du passage à PP, nous vous recommandons de renoncer à l'alcool au moins pour la perte de poids. Pourquoi est-il préférable de rejeter l'alcool:
- Selon des études, les boissons alcoolisées travaillent sur des neurones qui contrôlent l'appétit, ce qui rend le corps très faim.
- Même une petite dose d'alcool provoque souvent une évasion alimentaire si elles "produisent" des produits utiles et incompétents en grande quantité en raison de la perte de contrôle.
- L'alcool conserve l'eau de sorte que le lendemain sur la balance, vous êtes assuré de voir une "armure" qui est très démotivée.
- L'alcool ralentit le métabolisme afin que les poids du poids se produisent dans votre corps à une vitesse inférieure.
- Les boissons alcoolisées sont très souvent livrées avec des collations et des collations qui ajoutent des calories supplémentaires.
Étape 3: Définissez le mode de consommation
Profitez d'une journée pour boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour (ce sont environ 6-8 verres de 250 ml). Au début, il leur semble qu'une telle quantité d'eau n'est pas réaliste par jour, mais progressivement, ils peuvent en faire leur habitude utile.
- Buvez un verre d'eau après le réveil.
- Buvez un verre d'eau devant la nourriture (en 20 à 30 minutes).
- Buvez un verre d'eau avant et après l'effort physique.
- Buvez un verre d'eau 30 à 60 minutes avant d'aller vous coucher.
Afin de ne pas oublier de boire de l'eau, faites une remarque à votre téléphone. Il existe de nombreuses applications mobiles confortables qui rappellent le mode de consommation d'alcool. Essayez également de garder une bouteille d'eau avec vous (au travail et à la maison).
Étape 4: construire un régime
La quatrième étape devient l'une des plus difficiles, mais aussi les plus importantes. Dans cette phase, beaucoup trébuchent et jettent l'idée de PP ou des rôles dans la nutrition dure. Par conséquent, dans la première étape de la transition vers la bonne nutrition, il est préférable d'établir au moins le régime alimentaire dans son ensemble. Les subtilités de la distribution des protéines, des glucides et des graisses sont prises en compte dans les étapes suivantes. Donc, le régime général ressemblera à ceci:
- Petit déjeuner complet (7h00)
- Snack n ° 1 (10h00)
- Déjeuner (13h00)
- Snack n ° 2 (16:00)
- Dîner (19h00)
- Snack simple 1 heure avant d'aller se coucher: kéfir, fromage cottage (21h00)
Le temps est spécifié et prend en compte l'augmentation à 6h00 et le départ pour dormir à 22h00. Si vous vous levez plus tard ou plus tôt, vous ajustez l'heure de votre horaire. La principale base de la bonne nutrition: manger en petites portions (200-250 g) toutes les 3 heures.
Étape 5: Allumez pour changer le style de vie
Si non seulement vous perdez du poids, mais que vous permettez le résultat et que vous ne le gardez de votre vie, vous devez vous souvenir d'un autre principe important de la bonne nutrition. La bonne nutrition devrait faire partie de votre vie et non un stade à court terme pour la perte de poids. Allumez pour toujours pour changer les habitudes alimentaires. Votre corps vous remerciera non seulement pour un corps mince, mais aussi en bonne santé.
Deuxième étape: les cinq secondes simples selon PP
La deuxième étape implique déjà une approche plus réfléchie de la sélection des produits et de leurs ventes pendant la journée. De plus, d'autres habitudes utiles sont ajoutées ici, qui deviennent vos bons compagnons pour passer à la bonne nutrition. Dans la deuxième étape, vous pouvez vous en tenir au PP un mois après la première étape ou immédiatement parce que vous avez décidé de vous en tenir au PP.
Étape 6: Consommer des glucides complexes
Beaucoup perdent du poids, rejettent les glucides car ils sont censés déposer dans la graisse. Cependant, les glucides sont une partie indispensable de notre alimentation. Ce sont des glucides qui nous donnent de l'énergie et ont un impact positif sur notre humeur. Les glucides donnent également à notre corps un signal sur la saturation. Par conséquent, vous ne pouvez jamais exclure les glucides du régime ou réduire considérablement votre nombre. Par conséquent, dans le contexte d'une alimentation appropriée, il est nécessaire de préférer les glucides complexes et pas faciles.
Étape 7: Modifiez l'approche du processus de cuisine
Cette étape comprend la mise en œuvre de deux points:
- Exclure les produits du menu dans l'huile. Tout le monde a probablement entendu parler des dangers des aliments frits. Premièrement, les produits frits dans l'huile augmentent le taux de cholestérol et provoquent le développement de maladies cardiovasculaires. Deuxièmement, les aliments frits sont plus caloriques et plus gras, c'est donc la cause du surpoids et du diabète.
- Réduisez le traitement thermique des produits végétaux. Au cuisinier des aliments (en particulier les légumes, les fruits, le muesli), la fibre du produit est détruite, à savoir notre bon assistant lorsqu'il diminue. Quels sont les avantages de la fibre? Il abaisse la glycémie, sature et aide à la transformation des aliments pendant longtemps. Par exemple, les carottes brutes sont un glucides complexes et une bonne source de fibres, et les carottes cuites sont un glucides rapide qui augmente la glycémie et provoque la faim.
Si possible, il est préférable de préférer un produit végétal frais sans traitement thermique. Cependant, si vous ne pouvez pas faire sans cuisiner (par exemple avec du muesli, des légumes et des aliments surgelés), du moins ne les digérez pas et ne les amène pas à une "purée" pour obtenir des fibres.
Étape 8: Distribution des protéines, des glucides et des graisses corrects pendant la journée
De plus amples détails sur le menu sont décrits ci-dessous. Maintenant, nous nous souvenons de quelques règles importantes qui vous aident à distribuer correctement les produits pendant la journée afin qu'il soit utile pour le corps et efficacement en termes de perte de poids.
- L'option de petit-déjeuner la plus optimale est les glucides complexes (+ un peu de protéines). Commencez à vous habituer à la bouillie du matin.
- Le déjeuner nécessite également des glucides complexes + des protéines + un peu de légumes. Fondamentalement, l'option standard serait un plat d'accompagnement avec de la viande ou du poisson et des légumes (ou des légumes cuits à la vapeur).
- En tant que dîner idéal, il y a un oiseau ou un poisson (vous pouvez les œufs) + légumes (frais ou cuits).
- Règle simple: du matin au soir, vous devez réduire la quantité de glucides consommés et augmenter la quantité de protéines utilisées. Cela signifie qu'au début de la journée, le corps a besoin de glucides pour l'énergie à la fin de la journée, des protéines pour les processus de régénération qui ont lieu dans le corps la nuit.
- Après 16h00 (ou dans l'après-midi, si vous avez un horaire non standard), il vaut mieux ne pas utiliser de glucides et de fruits rapides. Une exception peut être faite pour les pommes vertes.
- Vous devriez avoir des collations entre les repas. Il n'y a pas de cadre strict pour les produits, mais il est souhaitable que vous conteniez des protéines et des glucides.
- Après le dîner, vous pouvez faire une collation une heure avant d'aller vous coucher, afin de ne pas ressentir une attaque soudaine de la faim lorsque vous vous couchez. L'option idéale est le kéfir ou le fromage cottage. Il vaut mieux ne pas manger d'aliments avec un niveau élevé de graisses ou de glucides la nuit.
Étape 9: Augmenter l'activité physique
De nombreux problèmes de santé se produisent en raison d'un mode de vie assis. L'absence d'activité physique provoque une contraction de la masse osseuse, de l'atrophie et de la faiblesse musculaire, une diminution de la force et de l'endurance, une fonction altérée de la colonne vertébrale et des articulations. Les personnes qui mènent un mode de vie assis surviennent très souvent sur des problèmes tels que l'ostéochondrose, l'ostéoporose, la radiculite, la hernie, la scoliose et un certain nombre de maladies cardiovasculaires. L'une des habitudes utiles les plus importantes est donc une activité physique régulière. Vous pouvez commencer à vous entraîner à la maison au moins 10 à 20 minutes par jour.
Étape 10: Retirez le stress et le manque de sommeil
Le sommeil joue un rôle majeur dans la perte de poids. Avec un manque de sommeil, l'hormone de stress du cortisol se développe, ce qui ralentit la combustion des graisses. Des études confirment que les personnes avec un cortisol élevé dans le sang éliminent très lentement ou ne perdent pas du tout du poids. Le cortisol ralentit non seulement le métabolisme, mais provoque également l'accumulation de tissu adipeux, en particulier dans l'estomac. La mesure élevée du cortisol dans le sang est également influencée par une forte activité physique, un stress psychologique, la consommation de boissons contenant de la caféine. Si vous doutez toujours de savoir s'il vaut la peine de changer les habitudes établies et de passer à la bonne nutrition, nous vous rappelons les problèmes qui peuvent entraîner une mauvaise nutrition:
- diabète
- Maladies cardiovasculaires
- Problèmes de l'estomac Intestin Tractus
- Immunité affaiblie et rhumes fréquents
- Blessure et infertilité hormonales
- Maladies des reins, du foie et de la vésicule biliaire
- Perte de peau et de cheveux sèches et endormies
La transition vers la bonne nutrition pour beaucoup semble non seulement être une étape difficile, mais aussi un mauvais effet. Cependant, si vous agissez progressivement, vous pouvez reconstruire votre alimentation étape par étape, habituer votre corps aux bonnes habitudes alimentaires et vous débarrasser de l'excès de poids.
Troisième étape: sélection de produits que vous devez manger
Beaucoup n'arrivent pas à la bonne nutrition immédiatement après avoir essayé de nombreux régimes ou comprimés nocifs qui promettent un résultat rapide et fiable. Mais nous avertissons immédiatement qu'il n'y a pas de régime magique ou de suppléments nutritionnels qui vous permettent de perdre du poids dans les plus brefs délais et de réparer le résultat pendant longtemps. Vous devez vous habituer à une alimentation équilibrée si vous perdez du poids pour toujours et que vous souhaitez maintenir la santé. Ainsi, lorsque nous parlons de nutrition, c'est-à-dire deux grands groupes de substances:
- Les macronutriments sont des substances alimentaires dont nous avons besoin en grande quantité (mesurée en grammes). Ils fournissent de l'énergie au corps. Ce sont des protéines, des graisses et des glucides.
- Les micronutriments sont des substances utiles dont nous avons besoin en plus petites quantités (mesurées en milligrammes). Ils jouent un rôle important dans les processus d'assimilation des aliments, la mise en œuvre des processus de croissance, le renouvellement et le développement du corps. Ce sont des vitamines, des minéraux et des substances biologiquement actives.
Parlons d'abord des protéines, des glucides et des graisses.
Écureuil
Les produits protéiques sont un matériau de construction pour notre corps. Il s'agit d'un composant indispensable qui est directement impliqué dans les processus de récupération et de renouvellement des cellules. Muscles, organes internes, système sanguin, système immunitaire, peau, cheveux, ongles - notre corps entier fonctionne sur les protéines. De plus, les protéines participent aux processus métaboliques et régulent le métabolisme. Par conséquent, la consommation de produits protéiques est également extrêmement importante pour la perte de poids.
Où pouvez-vous obtenir la protéine pour la bonne nutrition:
- Viande rouge et volaille maigre
- Poisson blanc (excellente option pour le dîner)
- Poisson rouge (pas plus de trois fois par semaine pour perdre du poids)
- Œufs (pas plus de deux jaunes d'oeuf par jour)
- Produits laitiers: Fromage de maison faible en gras, yaourt blanc, lait, kéfir, fermenté
- Fromage (pour la perte de poids de fromage gras de pas plus de 20 à 30 g par jour)
- Fruits de mer (calmar, crevettes)
- Les canons à poissons dans son propre jus (sans huile)
- Protéine végétale: champignons, lentilles, pois, haricots, pois chiches
La consommation de viande de graisse (porc, viande grasse, canard, oie) est préférable à minimiser et si vous voulez perdre du poids, refuser la viande grasse du tout. Il est également préférable d'exclure la viande transformée de la consommation, c'est-à-dire la viande qui a salé, fumé ou coloré à doses. Mais les graisses des poissons doivent être utilisées car elles sont une source d'acides gras oméga-3 insaturés sains. Lorsque nous parlons de la quantité requise de protéines, vous devez consommer une moyenne de 1 à 1,5 g de protéines par 1 kg de poids. Avec une formation intensive 2 à 2,5 g de protéine par 1 kg de poids.
Glucides
Qu'arrive-t-il à un manque de glucides dans l'alimentation? Premièrement, ils ressentiront de la fatigue et de la mauvaise humeur, ce qui a en principe un impact négatif sur la performance et la vie. Deuxièmement, vous ressentirez la faim et le désir de manger parce que ce sont les glucides qui donnent à notre corps un signal sur la saturation. Troisièmement, le corps utilisera les acides aminés comme carburant avec un manque de glucides et détruira les muscles, ce qui ralentit finalement la perte de poids. Réduction du nombre de muscles = détérioration de la qualité du corps + métabolisme lent. Où pouvez-vous obtenir des glucides pour la bonne nutrition:
- Céréales, c'est-à-dire H. Brei (sarrasin, flocons d'avoine, orge perlé, orge, millet, etc.)
- Le riz n'est pas broyé
- Macarons de variétés de blé fixe (pas plus de deux fois par semaine, seulement pour le déjeuner)
- Pain à grains entiers ou de seigle (pour la perte de poids de pas plus de 1 à 2 parties par jour le matin)
- Pommes de terre (pas plus de deux fois par semaine, seulement pour le déjeuner)
- Légumes: chou blanc, tomates, concombre, paprika, salade de feuilles, brocoli, chou-fleur, asperges, haricots patch, aubergines, courgettes, oignons, céleri (citrouille, betteraves, maïs et carottes pour perdre du poids à trois fois par semaine)
- Nous utilisons des fruits (pour la perte de poids avec des restrictions: bananes, raisins, données, Fig. 1 et 1, plus de 10% de la norme calorique quotidienne, c'est-à-dire environ 150-200 kcal)
Pour la perte de poids, il est nécessaire de réduire le nombre de glucides plus rapides, et non complexes. Si les glucides complexes ont une saturation plus longue, les glucides simples sont rapidement absorbés dans le sang, et très bientôt, ils auront à nouveau faim. Dans le même temps, malgré la sensation de faim, les glucides rapides n'ont pas encore réussi à être traités, et le corps a déjà besoin du prochain repas. Les glucides simples non passés vont directement à la construction du tissu adipeux.
Graisse
La majeure partie est très prudente avec les graisses, bien que ce soit un élément nécessaire pour l'activité normale du corps. Les graisses normalisant le travail de l'hormone et du système nerveux. À l'aide des graisses, l'absorption des protéines et des vitamines se produit et l'absorption de minéraux utiles de l'intestin est assurée. Les graisses sont également une source d'énergie, elles saturent bien. Une personne a besoin de graisses végétales et animales. Où pouvez-vous obtenir des graisses sur la bonne nutrition:
- Les graisses animales en lait (cuire non les produits faibles en gras, 3 à 5% sont optimaux)
- Graisses animales faites de viande et de poisson
- Graisses végétales faites de noix et de graines (pas plus de 10 à 15 g par jour)
- Les graisses végétales des huiles, y compris diverses huiles - olives, maïs, graines de sésame, citrouille, soja, cèdre, huile de noix, huile de graines de raisin (environ 1 cuillère à soupe de quotidien)
En ce qui concerne les graisses animales des produits laitiers, il n'est pas recommandé d'acheter des produits faibles en gras. Si vous perdez du poids, choisissez 3 à 5% de produits gras, cela est optimal pour le corps pour obtenir toutes les substances utiles à partir de produits laitiers. La crème et la margarine avec perte de poids peuvent être mieux exclues. L'apport minimum quotidien en matières grasses est de 0,5 g par 1 kg de poids.
Micronutriments
Les micronutriments ne sont pas des composants moins importants pour notre corps que les protéines, les glucides et les graisses. L'absence de vitamines, de minéraux et de substances biologiquement actives entraîne non seulement des troubles métaboliques (empêche la perte de poids), mais aussi le développement de maladies graves. Ci-dessous, vous trouverez une table avec des vitamines et des minéraux avec leurs propriétés utiles et une description des produits dans lesquels ils sont inclus.
Tableau: vitamines et minéraux pour notre corps
| Micro- Éléments |
Où sont inclus | Ce qui est nécessaire pour |
|---|
| fer | Viande rouge, foie, reins, œufs, noix, légumineuses, pommes, grenades, raisins secs, figues | Transporter l'oxygène dans les tissus, pour le métabolisme, pour prévenir l'anémie |
| calcium | Lait, fromage cottage, fromage, yaourt, crème sure, kéfir, soja, épinards, chou | Pour le tissu osseux et renforcer les dents pour l'élasticité des muscles et des vaisseaux sanguins |
| magnésium | Brocoli, noix, soja, riz brun, farine d'avoine, épinards, œufs, cacao | Pour le tissu osseux et renforcer les dents pour adapter le métabolisme, cela est particulièrement nécessaire pour ceux qui font du sport |
| potassium | Haricots, pommes de terre, saumon, fruits secs, pistaches, épinards, citrouille | Pour l'activité musculaire pour empêcher le cœur et les vaisseaux de normaliser le métabolisme |
| phosphore | Lait, produits laitiers, viande, poisson, arachides, muesli, brocoli | Pour former du tissu osseux et renforcer la dent, améliorez le métabolisme, pour la croissance et la restauration du corps |
| iode | Chou de mer, poisson de mer, sel odéisé, produits laitiers, prunes | Pour le fonctionnement normal de la thyroïde et du système nerveux central |
| zinc | Viande et abats, poisson, œufs, légumineuses, citrouille, sésame et graines de tournesol, son de blé | Pour une peau élastique et saine, pour la guérison des blessures, il est très important pour l'entraînement pour le système immunitaire |
| sodium | Sel, sauce soja, fromage, pain | Pour maintenir l'équilibre du sel d'eau dans le corps, empêchez les convulsions, pour maintenir les minéraux dans le sang |
| sélénium | Fruits de mer et poisson de mer, viande et déchets, œufs, son, chou de blé | Pour protéger les cellules de l'effet des radicaux libres pour la fonction normale de la glande thyroïde pour le développement de l'immunité |
| Vitamine A | Citrouille, batterie, carottes, huile de poisson, amateur de bœuf | Pour une bonne vue, pour l'immunité, pour la beauté de la peau et des cheveux |
| Vitamine C. | Kiwi, fraises, cytre, chou blanc, paprika, rosehip | Pour la résistance du corps contre les infections, il s'agit d'un fort antioxydant pour protéger les parois des vaisseaux sanguins contre les dommages |
| Vitamine B4 | Œufs, foie, germes de blé, dinde, moitié, arachides, abricots séchés, raisins secs, noix | Pour une bonne mémoire et la fonction cérébrale pour le métabolisme des glucides pour réguler le niveau d'insuline |
| Vitamine B12 | Viande, poisson, œufs, algues, tofu, lait | Pour le métabolisme des acides aminés (très important pour l'entraînement) pour améliorer l'immunité pour la maturation des globules rouges |
| Vitamine D. | Produits laitiers, huile de poisson, foie de poisson, caviar, jaune d'oeuf | Pour le développement des os et du ton musculaire pour le fonctionnement normal de la glande thyroïde pour réguler la pression artérielle et le rythme cardiaque |
| Vitamine E | Tournesol et huile d'olive, amandes, arachides, chou de blé | C'est un antioxydant fort, a des propriétés anti-inflammatoires, anti-puissance et vasodilat |
| Oméga 3 | Maquereau, sardine, saumon, thon, foie, graines de lin, olive et huile de sésame, noix | Pour empêcher les maladies cardiovasculaires et l'inflammation des articulations pour réduire le mauvais taux de cholestérol, pour améliorer la vue, la peau et les cheveux |
| fibre | Avoine, céréales, pain à grains entiers, légumes frais et fruits | Pour réguler la glycémie pour améliorer le tractus de l'intestin de l'estomac et réduire les taux de cholestérol |
Si vous adhérez aux principes de la bonne nutrition, essayez de manger différemment et n'excluez pas des groupes de produits utiles de votre menu, nous pouvons certainement dire que vous obtenez le nombre requis de micro-éléments. Il y a donc un métabolisme harmonieux dans votre corps.
La quatrième étape: nous créons un menu sur le PP
Après avoir formulé les règles de base du PP et créé une liste de produits pour la perte de poids et peut préparer un menu. En fait, vous pouvez créer un menu vous-même et simplement compter sur les conseils décrits ci-dessus. Cependant, vous pouvez vous familiariser avec les options du menu fini ci-dessous.
La version classique du menu sur la bonne nutrition:
- Petit déjeuner: Porridge + glucides simples + un peu de protéines
- Snack n ° 1
- Déjeuner: plat d'accompagnement + viande + légumes (frais ou cuits)
- Snack n ° 2
- Dîner: oiseau faible ou poisson + légumes (frais ou cuits)
- 1 heure avant d'aller se coucher: un verre de kéfir ou 150 g de fromage cottage
N'ayez pas honte de la monotonie des plats car vous pouvez changer le contenu du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner au moins chaque jour. La bonne nutrition n'est pas un régime temporaire pendant un mois. Il s'agit d'une restructuration du système d'alimentation et d'un changement dans les habitudes alimentaires. De plus, le but de la bonne nutrition est non seulement de réduire le surpoids, mais aussi d'améliorer le corps dans son ensemble. Ne déplacez pas les questions d'un mode de vie sain pour plus tard et corrigez le comportement alimentaire de demain.