Un régime protéiné est le moyen le plus simple et le plus efficace de se débarrasser de l’excès de graisse. La technique est utilisée aussi bien par les athlètes en phase de préparation aux compétitions que par les hommes et les femmes qui souhaitent réduire leur poids.
L'essence d'un régime protéiné
Le plan nutritionnel repose sur un changement de régime alimentaire, qui consiste à réduire (ou éliminer) la consommation de glucides et de graisses et à augmenter la proportion d'aliments contenant des protéines.
De plus, vous devez consommer beaucoup de fibres et boire beaucoup d’eau. Sinon, des problèmes digestifs pourraient survenir.
La quantité de glucides et de graisses autorisée dans le menu protéiné est déterminée par le mode de vie, l'âge, l'état de santé et d'autres facteurs. Par exemple, un fondeur ou un maçon doit consommer quotidiennement au moins 30 g de matières grasses et 100 g de glucides pour restaurer l’organisme. Un employé de bureau qui est sédentaire la plupart du temps n'a pas besoin de consommer de telles quantités de graisses et de glucides - le plan protéique peut être plus strict.
Principe de fonctionnement
La perte de poids avec un régime protéiné est obtenue grâce à une variété de processus positifs dans le corps. La raison principale est une production réduite d’insuline, une puissante hormone anabolisante qui active le processus de synthèse du tissu adipeux dans l’organisme. Le régime implique l’absence de glucides rapides (sucreries, féculents) et n’entraînera donc pas une augmentation du taux de production du composé par le pancréas.
Un autre facteur pour perdre du poids avec un régime protéiné est la réduction de la teneur en calories du régime. En raison de la réduction du volume total de nourriture et de ses composants, un déficit énergétique se crée dans l'organisme, pour reconstituer la graisse sous-cutanée utilisée.
Un menu protéiné aide à accélérer le métabolisme, de sorte que les calories consommées sont utilisées par le corps pour libérer de l'énergie et ne sont pas stockées sous forme de dépôts dans les zones à problèmes.
Pendant un régime, il est strictement interdit de mourir de faim, car cela ralentit le métabolisme et réduit la combustion des graisses. Au moins 4 repas doivent être pris chacun des sept jours de la semaine.
Avantages et inconvénients
Le principal avantage de la nutrition protéinée est la perte de poids due uniquement aux graisses. Dans le même temps, la masse musculaire est conservée. Cet effet vous permet de créer une belle silhouette mince avec des formes rondes sexy. Les régimes hypocaloriques ou mono-régimes entraînent la destruction non seulement de la graisse, mais aussi des muscles, donnant au corps un aspect osseux.
Un autre avantage du menu protéiné est la capacité de maintenir une sensation de satiété pendant une longue période. En revanche, un régime contenant des glucides déclenche une sensation de faim seulement 1,5 à 2 heures après avoir mangé.
Le principal inconvénient du régime est la charge accrue sur les reins et le foie, ce qui limite la portée de son utilisation. Un point négatif est l'état psychologique dépressif provoqué par le manque de glucides dans le menu.
En raison de la grande quantité de viande et du manque de fibres, une constipation et une intoxication du corps peuvent survenir. Pour stopper cet effet, il est recommandé de manger davantage de crudités et de boire beaucoup d’eau.
Types de régimes protéinés
Bien que l’essence du régime soit de réduire les graisses et les glucides tout en augmentant les protéines, il existe plusieurs façons d’appliquer le régime.
Les régimes les plus populaires sont :
- Dukan. Basé sur une alimentation riche en protéines et modérée en glucides complexes. Le menu se compose de fromage cottage faible en gras, de viande, d'œufs et de poisson. Le régime est mis en œuvre en plusieurs étapes sur 1 à 4 semaines.
- Malycheva. Combine les principes de la nutrition fractionnée et un menu faible en glucides. C'est diversifié et très efficace - si vous suivez les règles, le poids ne reviendra pas après la fin du régime.
- "Kremlevskaïa". Elle consiste à limiter la quantité de nourriture consommée tout en réduisant modérément les glucides. Durée - 12-14 jours.
- Le « sport » consiste à réduire les glucides à 50 g par jour. Le menu est basé sur des aliments contenant des protéines et des fibres. Des graisses d'origine végétale (huile de lin ou huile d'olive) sont utilisées. Il est conçu pour durer de 2 semaines à plusieurs mois - tout dépend du niveau de préparation et de la condition physique de la personne.
Le régime « sportif » est psychologiquement le plus difficile. Cependant, il permet de brûler les graisses et de préserver ses muscles le plus rapidement possible.
Aliments autorisés et interdits
Lors d’un régime protéiné, il faut absolument éviter les sucreries et les féculents. Il est nécessaire de réduire au maximum les viandes transformées, les aliments fumés, les soupes et les sodas.
Les produits interdits comprennent également :
- ketchup;
- Mayonnaise;
- sauces;
- aliments épicés et acides;
- nourriture en conserve
Les glucides complexes (céréales, pâtes de blé dur) doivent être consommés en quantités limitées, selon le type et la durée du régime.
Aliments autorisés dans le cadre d'un régime protéiné :
- légumineuses (haricots, pois, haricots);
- viande maigre et poulet;
- poissons et fruits de mer;
- œufs;
- Fromage blanc;
- noix;
- légumes frais à faible teneur en amidon (chou, concombres, tomates).
Il est également recommandé de réduire la quantité de sel de table à 3 g par jour - une plus grande quantité entraîne une rétention d'eau dans le corps et ralentit le processus de perte de poids.
Durée du régime
La durée pendant laquelle vous suivez ce régime dépend de vos objectifs. Si une personne a besoin de perdre 15 à 20 kg, la durée de la technique devrait être d'environ 4 mois. Perdre du poids plus rapidement peut nuire à votre santé. Dans le même temps, le régime doit être introduit lentement et la quantité de glucides et de graisses doit être progressivement réduite. La phase principale sans glucides ne devrait pas durer plus de 3 à 4 semaines.
Les athlètes qui suivent un régime protéiné peuvent brûler les graisses beaucoup plus rapidement - 5 à 7 kg en 2 à 4 semaines, c'est une pratique normale. Cependant, une telle vitesse ne fera que nuire à une personne ordinaire.
Norme protéique par jour
La quantité d'un élément nécessaire dans un régime alimentaire est déterminée par l'âge, le poids, le mode de vie, la profession et d'autres facteurs. La valeur exacte ne peut être déterminée que par un nutritionniste ou un préparateur physique qui analyse les données personnelles de son service.
En moyenne, une personne dont le travail n'est pas associé à un stress physique ou psycho-émotionnel élevé a besoin de 1,5 à 2 g de protéines pour 1 kg de poids corporel. Par exemple, une fille pesant 70 kg devrait consommer 105 à 140 g de protéines par jour.
Exemple de menu pour la semaine
Un exemple de régime pendant 7 jours. Le menu diététique comprend des plats pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
| 1 repas | 2 repas | 3 repas | |
| Lundi | Casserole de fromage cottage sans farine ni sucre | Côtelette de boeuf, légumes | Poisson bouilli, légumes |
| mardi | Oeufs durs | Bouillie de sarrasin, escalopes de poulet, salade de tomates | Filet de poulet grillé, légumes |
| mercredi | Fromage cottage faible en gras | Escalope de filet de poulet, légumes frais | Salade grecque |
| jeudi | Omelette sans farine | Riz, poisson bouilli | Casserole de caillé |
| vendredi | Oeufs durs | Boeuf bouilli, concombres frais | Poisson au four avec légumes grillés |
| samedi | Fromage cottage aux fruits secs | Riz bouilli, fruits de mer, salade de légumes | Salade de légumes et fruits de mer |
| dimanche | Omelette sans farine | Bouillie de maïs, côtelette de bœuf, légumes | Poisson bouilli, légumes |
Il est recommandé de boire du thé ou du café sans sucre 20 minutes avant ou 30 minutes après les repas. Entre les repas principaux, vous devriez prendre des collations légères avec des boissons protéinées. Il est utile de boire un verre de kéfir ou de yaourt sans additifs 2 heures avant le coucher.