Une silhouette mince et en forme est le rêve de beaucoup, mais dans la course pour obtenir le résultat souhaité, les gens recourent aux extrêmes, se tourmentent de faim, privent le corps de nutriments importants, ce qui entraîne finalement de nombreux problèmes de santé.
Pour perdre du poids tout en restant en bonne santé, vous devez bien manger. À partir de cet article, vous apprendrez à cuisiner un menu PP pendant une semaine afin de maintenir la beauté et la santé et de ne pas nuire au corps.
Les bienfaits d'une bonne nutrition
PP (bonne nutrition) a de nombreux avantages. C'est pourquoi il devient de plus en plus populaire parmi les partisans d'un mode de vie sain.
- Un régime bien conçu pour la perte de poids et la récupération générale vous permet de soutenir le développement, la croissance et l'activité vitale du corps. Afin d'éviter de nombreux problèmes de santé, vous devez passer au menu PP le plus tôt possible. Idéalement, vous devez bien manger toute votre vie - un tel mode de vie implique, par exemple, un régime méditerranéen.
- Il est recommandé de créer un menu spécial pour prévenir diverses maladies. Un régime alimentaire équilibré en PP bien pensé est un bon prophylactique contre l'apparition de maladies du tractus gastro-intestinal, de pathologies du cœur et des vaisseaux sanguins, d'une prise de poids incontrôlée.
- En adhérant aux principes d'une bonne nutrition, vous pouvez garder votre silhouette en bonne forme. Aucun régime ne peut garantir un résultat durable sans nuire à la santé. PP est quelque chose comme le juste milieu à cet égard. Grâce à lui, il est possible non seulement de perdre du poids, mais aussi de maintenir le poids souhaité aussi longtemps que nécessaire.
- La transition vers une alimentation équilibrée passe également par une activité physique. Le manque de mobilité ne vous permettra pas d'obtenir l'effet désiré. Si vous voulez être mince, vous devez faire de l'exercice régulièrement.
- Selon des études récentes, le menu, compilé selon toutes les règles, réduit considérablement le risque de développer un état dépressif. C'est un gage de bonne santé et d'un psychisme stable.
Combien pouvez-vous déposer sur PP
Vous ne devez pas vous attendre à ce que le passage à un régime PP vous donne immédiatement le résultat souhaité. Le processus implique un travail sérieux de longue haleine. Au cours de la première semaine, le liquide quitte le corps, l'enflure diminue, le métabolisme est restauré. Cela dépend beaucoup du sport. Un entraînement régulier aide à obtenir l'effet désiré le plus rapidement possible.
Perdre du poids trop rapidement est un vrai risque pour la santé. Par conséquent, l'objectif du passage à un menu diététique selon les règles du PP est de perdre du poids, tout en restant en bonne santé. Il est recommandé de ne pas perdre plus de 3-4 kg par mois. Cela peut être réalisé avec une alimentation bien coordonnée et une activité physique modérée qui l'accompagne : par exemple, un entraînement cardio 3 à 4 fois par semaine et des promenades quotidiennes de 15 à 20 minutes à l'air frais.
Vous pouvez réduire l'excès de poids de manière plus intensive. Cela nécessite une activité physique accrue.
De plus, vous ne devez pas négliger les caractéristiques individuelles du corps. Certaines personnes parviennent à perdre du poids plus rapidement, d'autres ont besoin de plus de temps pour atteindre le résultat souhaité.
De plus, à chaque kilogramme perdu, le corps commence à résister à une telle utilisation sans cérémonie de ses réserves. Ainsi, plus vous mangez équilibré longtemps, plus vous perdez du poids lentement. Cependant, cette situation ne signifie pas que la technologie ne fonctionne plus. C'est juste que le corps essaie d'économiser autant que possible et hésite à se séparer de grammes supplémentaires. Pour cette fois, oubliez les balances, il vaut mieux commencer à mesurer vos propres paramètres. Cela rend le suivi des modifications beaucoup plus facile.
Par où commencer avec le bon régime?
Lors de la création d'un menu de perte de poids pour chaque jour, il est important de respecter un certain nombre de principes d'une bonne nutrition :
- Buvez plus de liquides (eau potable ordinaire). Il favorise un métabolisme accéléré, grâce auquel les substances nocives sont éliminées du corps.
- Mangez régulièrement, ne sautez pas de repas. La sensation de faim amène notre corps à créer des réserves pour l'avenir.
- Lors de la cuisson, n'excluez pas les épices. Les aliments sans levain fabriqués à partir des meilleurs produits semblent immangeables et deviennent très rapidement ennuyeux. Résister à la tentation de casser sera beaucoup plus difficile.
- N'abandonnez pas les sucreries. Au lieu du sucre ordinaire, utilisez un substitut ou du miel. Lors de la cuisson, utilisez de la farine de seigle ou du son.
- Évitez les aliments riches en fibres : avoine, légumineuses, noix, légumes frais, olives, baies.
- Privilégiez les fibres solubles et les glucides lents. N'achetez que des pâtes à base de blé dur. Utilisez du riz brun au lieu du riz blanc.
- N'oubliez pas l'activité physique. Seul un exercice régulier vous aidera à atteindre le résultat souhaité. Après tout, vous devez dépenser plus de calories que vous n'en dépensez.
- Ne soyez pas paresseux pour essayer de nouvelles recettes, élargissez la liste des produits utilisés. La nourriture monotone peut rapidement devenir ennuyeuse.
- Mangez votre dernier repas de la journée au plus tard 2 à 3 heures avant le coucher (sauf si vous utilisez le jeûne intermittent pour vos besoins).
Ce qui peut être exclu avec une bonne nutrition
Le plus simple est de rester dans le mode sélectionné et d'éviter les situations pouvant entraîner une panne :
- Lors de la compilation d'un menu de nutrition appropriée pour perdre du poids, assurez-vous de dormir suffisamment. Se débarrasser de l'excès de poids en soi est un lourd fardeau pour le corps. Le corps essaie d'économiser de l'énergie. Une personne se fatigue plus vite, veut dormir plus souvent. Par conséquent, il est très important de dormir suffisamment et d'éviter le surmenage.
- Prenez l'habitude de manger des légumes, des herbes et des fruits frais et d'avoir une alimentation variée pour vous assurer que votre corps reçoit suffisamment de vitamines et de minéraux.
- Si possible, éliminez complètement les produits alcoolisés de l'alimentation. En plus des méfaits évidents de l'alcool, l'alcool contient du sucre et provoque une augmentation de l'appétit.
- N'allez pas faire les courses quand vous avez faim. Assurez-vous de consommer beaucoup plus de produits que nécessaire et mangez certainement quelque chose de nocif et de riche en calories.
Produits pour une bonne nutrition
Pour commencer, nous listons les produits qui doivent constituer la base d'une alimentation équilibrée :
- légumes à faible teneur en amidon;
- chou (mer);
- viande de volaille (blanche), viande de lapin;
- Protéine;
- boulgour, riz brun et sauvage, avoine, couscous, sarrasin, épeautre ;
- Pâtes de blé dur;
- pain de seigle et multigrains;
- pain de blé entier;
- poisson maigre, fruits de mer;
- huile d'olive et de lin;
- Des noisettes;
- épices naturelles;
- Lait et produits laitiers (peu caloriques).
La liste ci-dessus n'est pas pertinente pour tous les régimes. Ainsi, si vous pratiquez une cure de désintoxication pour perdre du poids, par exemple, la liste des aliments autorisés sera différente.
Lors de la composition du menu, il est important de rappeler que les produits suivants doivent être consommés avec modération :
- Légumes riches en amidon (les mêmes pommes de terre);
- fromage gras;
- fruits sucrés;
- Cottage cheese.
Dites catégoriquement "Non" aux éléments suivants :
- De l'alcool;
- Maïs;
- confiseries riches en calories non incluses dans le régime alimentaire des PP;
- sucre ordinaire.
À quoi faire attention lors de la préparation d'un régime
Tout d'abord, il est nécessaire d'évaluer le niveau d'activité physique et de calculer l'apport calorique quotidien.
L'activité physique peut être :
- Minimal - lorsqu'une personne mène une vie sédentaire et ne fait pas de sport.
- Facile - si vous devez vous asseoir principalement au travail et ne pouvez pas faire d'exercice plus de 2 à 3 fois par semaine.
- Moyen - implique la présence d'une activité physique de faible intensité (jusqu'à 5 entraînements par semaine).
- Élevé - lorsque les journées de travail sont indissociables d'un entraînement intense. Style de vie sportif complet.
- Extrêmement élevé - travail très dur et entraînement quotidien.
Après avoir déterminé le niveau de charge, calculez le taux de calories par jour. Ceci est fait en utilisant la formule de Mifflin-San Geor :
Version simplifiée :
- pour les hommes : 10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) - 5 x âge (g) + 5 ;
- pour les femmes : 10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) - 5 x âge (g) - 161.
Version modifiée:
- pour les hommes : (10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) - 5 x âge (g) + 5) x A ;
- pour les femmes : (10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) - 5 x âge (g) - 161) x A.
A - le niveau d'activité humaine, dont le degré est présenté ci-dessus.
Le bon menu diététique pour la semaine
Le régime alimentaire varie en fonction du résultat souhaité. Par exemple, considérez un menu pour un nombre différent de calories brûlées par jour. Tous les produits des tableaux sont donnés en grammes.
Régime du jour pour perdre du poids pour 1000 calories par jour
| jours de la semaine | Calories des repas (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| petit déjeuner 249 | déjeuner 99 | déjeuner 299 | thé de l'après-midi 99 | dîner 247 | |
| Lundi | Fromage blanc aux fruits secs - 150 | baies - 100 | Filet de poulet et sarrasin - 100 chacun | maïs bouilli - 1 épi de maïs | légumes frais - 204 |
| Mardi | œuf à la coque avec du pain complet | Verre de smoothie aux fruits | ratatouille végétarienne | Fromage - 30 | Filet de poulet - 80 |
| Mercredi | une tranche de pain noir avec du fromage cottage | baies ou fruits - 143 | Ragoût de légumes - 201 | Noix - 30 | oeuf dur |
| Jeudi | Fromage cottage - 145 | Smoothie aux baies - 200 ml | Soupe au chou frisé - 201 | un verre de lait | légumes braisés - 146 |
| Vendredi | Porridge au lait écrémé - 154 | muesli pressé - 70 | poulet bouilli avec accompagnement 100 | Pain complet au fromage cottage | Fruits de mer - 130 |
| Samedi | Salade de tomates et protéines - 149 | Pomme | Soupe sans viande - 201 | yaourt | boeuf mijoté - 99 |
| Dimanche | Crêpes aux pommes (PP) - 149 | orange | mijoté de poisson aux légumes - 100 chacun | Kéfir ou Ryazhenka - un verre | Fruits - 150 et tisane |
Menu pour une semaine à 1200 kcal par jour
| jours de la semaine | Calories des repas (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| petit déjeuner 298 | Déjeuner 156 | Déjeuner 288 | Thé de l'après-midi 309 | Dîner 283 | |
| Lundi | Omelette aux tomates - 248 | Pomme | Salade de poisson - 143 plus légumes - 150 | Noix ou fruits secs - 40 | Ragoût de légumes - 250 |
| Mardi | Bouillie sur l'eau avec des baies - 230 | Smoothie au fromage cottage et aux baies - un verre | oiseau bouilli aux herbes - 230 | yaourt allégé | mijoté de poisson - 201, salade de fruits - 140 |
| Mercredi | Fromage grec - 60 | orange | Salade de poulet - 200, soupe - 100 | Casserole de fromage cottage - 99 | filet de poulet mijoté - 150 |
| Jeudi | Galettes d'avoine - 100 | 1/2 pamplemousse | Riz aux légumes - 202 | un verre de ryazhenka ou de kéfir | Foie de boeuf avec accompagnement - 100 chacun |
| Vendredi | Porridge au lait écrémé - 250 | Smoothie aux baies - verre | dinde braisée - 120, pain de blé entier | Salade de fruits - 130 | œuf à la coque et noix - 40 |
| Samedi | Omelettes - 99 | un verre de kéfir | Soupe aux légumes - 203, filet de poulet mijoté - 100 | Baies - 60, tisane | poisson bouilli - 150, café sans sucre |
| Dimanche | Casserole de fromage blanc - 120 | Smoothie aux baies et au lait - 200 ml | Mijoté - 230, thé vert | Pain complet au fromage | mijoté de volaille au sarrasin — 201 |
Nutrition approximative pour 1500 calories par jour
| jours de la semaine | Calories des repas (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| petit déjeuner 351 | Déjeuner 249 | Déjeuner 351 | après-midi 249 | dîner 351 | |
| Lundi | 2 œufs durs aux herbes | Jus d'orange et fromage cottage | poisson au four - 120, salade de légumes frais - 100 | Noix - 30 et thé vert | poulet mijoté - 149, ragoût de légumes - 80 |
| Mardi | Casserole de fromage blanc et tomates - 250 | un verre de kéfir plus muesli - 30 | Pâtes - 149 avec boeuf - 100 et légumes - 150 | orange | Salade de poisson - 180, pain complet |
| Mercredi | Répéter lundi matin | ½ pamplemousse, thé vert avec sucre (1, 2 cuillère à soupe) | Soupe au chou frisé - 201, Fromage faible en gras - 30 | smoothie aux fruits | oiseau cuit - 149, œuf à la coque |
| Jeudi | Porridge au lait écrémé - 249, café sans sucre | Casserole aux baies - 149 | légumes mijotés à la viande blanche - 250, pain bis au fromage blanc | Banane plus noix - 20 | poisson bouilli - 150, salade verte - 130 |
| Vendredi | abats cuits (foie de poulet) - 180 | Salade de chou, carotte et concombre - 150 | Goulasch de poulet - 100, set de céréales - 100, tisane | Fromage cottage - 100, confiture - 1 cuillère à soupe. l. | viande de volaille au four - 180, légumes et fromage cottage - 70 |
| Samedi | riz brun aux légumes - 100, kéfir | yogourt faible en gras, pomme | Soupe de chou frisé - 250, légumes frais - 100 | Crêpes aux pommes - 2 pcs. | Sarrasin - 100, dinde bouillie - 100 |
| Dimanche | 2 œufs durs | Banane plus café sans sucre | poulet mijoté aux légumes - 230, pain complet | orange | boeuf mijoté - 140, fromage cottage - 100 |
Recettes PP pour tous les jours
Lors de la compilation d'un régime approximatif pour perdre du poids, il n'est en aucun cas nécessaire de manger le même aliment tous les jours. Il existe de nombreuses recettes saines. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples que vous pouvez utiliser.
Première: soupe de chou frisé
- boeuf maigre - 200 g;
- oeufs de poule - 7 pcs. ;
- oignon - 1 pièce ;
- pommes de terre - 4 pièces;
- oseille - 50 g;
- Épices, sel au goût.
Couper la viande en petits morceaux, cuire jusqu'à mi-cuisson. Mettre les pommes de terre et les épices dans le bouillon, saler. Faites revenir l'oignon dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'il soit doré et ajoutez-le à la soupe avec l'oseille hachée. Hacher finement les œufs durs et envoyer après les légumes verts. Faites bouillir la soupe au chou pendant encore 5 minutes, puis laissez-la infuser pendant une demi-heure.
Deuxièmement: poisson aux légumes (cuit au four)
- Poisson (saumon) - 450 g;
- chou-fleur - 450 g;
- Jus de citron et sauce soja - 4 c. L;
Faire mariner le poisson nettoyé et lavé dans un mélange de sauce et de jus de citron (30 minutes). Divisez le chou en inflorescences. Mettez les légumes et le saumon sur une plaque à pâtisserie et faites cuire à une température de 180 degrés pendant 25 à 30 minutes.
Salade de poivrons et haricots
- haricots verts surgelés - 300 g;
- poivrons - 100 g;
- Jus de citron - 2 c. L;
- une gousse d'ail.
Faire bouillir les haricots pendant une minute, égoutter le liquide et laisser refroidir. Ajouter le poivre finement haché et l'ail haché. Verser le jus de citron sur la salade et assaisonner avec du sel et du poivre au goût.
Dessert : collation au fromage cottage
- masse de caillé - 250 g;
- œuf de poule - 1 pc . ;
- Substitut de sucre - 2 c. L;
- Pomme;
- Banane.
Mélangez l'œuf avec le fromage cottage, versez l'édulcorant et les fruits coupés en dés dans le mélange. Cuire au micro-ondes pendant 3 minutes à 750 watts.
Snack : smoothie aux fruits au kéfir
- banane - 1 pc. ;
- poire - 1 pc. ;
- kiwi - 1 pièce ;
- miel - 1 cuillère à café;
- un verre de kéfir.
Lavez, épluchez et coupez les fruits. Broyer tous les ingrédients (y compris le kéfir) dans un mélangeur.
Comment compter les calories
Pendant la cuisson, les produits perdront du volume - c'est une conséquence naturelle du traitement thermique. Cependant, la teneur en calories reste la même. Ainsi, si vous faites cuire un filet de poulet (200 g), le poids sous forme finie ne sera que de 150, mais le nombre de kcal ne changera pas. Pour déterminer la teneur en calories d'un plat fini, il est nécessaire de peser tous ses composants et de calculer les calories qu'ils contiennent.
Que faut-il prendre en compte lors de l'élaboration d'un menu individuel pour perdre du poids?
La préparation du régime doit être abordée avec le plus grand sérieux. Pour se débarrasser de l'excès de poids, pour le maintenir dans la fourchette normale, différentes approches sont nécessaires à des fins thérapeutiques. C'est particulièrement difficile pour les personnes souffrant de maladies chroniques ou d'intolérance à certains aliments. Lors de la création d'un plan d'alimentation, vous devez d'abord consulter votre médecin. Sinon, le régime ne fera qu'apporter des problèmes de santé supplémentaires.